IL PIANO CAMPBELL
del dottor Thomas CampbellCAPITOLO 2 – CAVERNICOLI E CARBOIDRATI
CAPITOLO 3 – I TRE GRUPPI ALIMENTARI
CAPITOLO 4 – ABITUDINI ALIMENTARI
CAPITOLO 5 – PIANTE RAFFINATE: ZUCCHERO E SOIA
CAPITOLO 8 – MA IL FRUMENTO È DAVVERO TANTO DANNOSO?
CAPITOLO 9 – UN MONDO SENZA GLUTINE
CAPITOLO 11 – LA MANIA DEGLI INTEGRATORI
CAPITOLO 12 – L’ARTE DI DARE DA MANGIARE AI BAMBINI
CAPITOLO 13 – IL PIANO CAMPBELL: VIA LE VECCHIE ABITUDINI
CAPITOLO 14 – IL PIANO CAMPBELL: BENVENUTE NUOVE ABITUDINI
CAPITOLO 15 – IL PIANO CAMPBELL: MENU E LISTA DELLA SPESA
CAPITOLO 16 – IL PIANO CAMPBELL PER SEMPRE: PERSEVERATE
INTRODUZIONE
I pazienti del dottor Campbell soffrono di disturbi di ogni genere, ma mostrano quanto sono importanti le scelte alimentari per la salute fisica e psichica.
È più facile raggiungere l’obiettivo se sono presenti i sei fattori che sono elencati nel capitolo 16 a pagina 249 del libro.
Comunque, la causa principale del fallimento è la mancanza di informazioni.
Molti non sono consapevoli dell’importanza del cibo giusto per la propria salute. I cibi più adatti per mantenersi in salute o per recuperarla sono quelli vegetali integrali (verdura, frutta, legumi e cereali integrali) ed evitare la carne anche quella bianca, i latticini e i cibi industriali.
AVVERTENZA
È importante avvisare il proprio medico dell’intenzione di cambiare alimentazione poiché potrà essere necessario ridurre la quantità dei farmaci eventualmente usati.
Inoltre sarà utile anche per chi gode di ottima salute fare esami di screening per confrontare i risultati tra prima e dopo l’inizio della dieta.
CHI È THOMAS CAMPBELL?
Il dottor Thomas Campbell ha contribuito alla scrittura del libro THE CHINA STUDY insieme al padre, T. Colin Campbell, il quale era un convinto assertore dell’importanza dei cibi di origine animale ma poi aveva cambiato radicalmente opinione in seguito agli esperimenti e alla partecipazione al Progetto Cina.
La salute si può conservare o recuperare seguendo i consigli di questo libro.
PARTE PRIMA - LE FONDAMENTA DELLA SALUTE
CAPITOLO 1 – THE CHINA STUDY
Thomas Campbell, su suggerimento del padre alla maestra della scuola, da ragazzo dette da mangiare a due gruppi di ratti, al primo il 20% delle calorie sotto forma di proteine, all’altro gruppo solo il 5% di proteine e l'11% in più di carboidrati.
Le gabbiette dei topi erano dotate di una ruota col contatore dei giri. A intervalli diversi gli animaletti saltavano sulla ruota e si mettevano a correre come forsennati, d’altronde come fanno gli esseri umani quando vanno in palestra, e Thomas registrava il numero dei giri della ruota per ognuno dei ratti.
Dopo due settimane scoprì che i ratti che assumevano meno proteine erano più attivi dell’altro gruppo.
Ne parlò alla maestra.
Lei lo corresse dicendo: “Forse volevi dire che quelli che avevano ricevuto più proteine correvano molto di più”. Tale è la venerazione che la gente nutre nei confronti delle proteine.
CONOSCERE SUO PADRE
Da giovane, Thomas non pensava minimamente di diventare medico, ma cambiò strada dopo aver collaborato con suo padre alla scrittura del libro menzionato sopra.
Questi aveva scoperto con gli esperimenti che riducendo il consumo di proteine si può spegnere il primo insorgere del cancro.
La sorpresa più grande fu che era la caseina - la più importante proteina del latte bovino - a provocare il cancro. Al contrario il glutine e la soia - alle medesime percentuali del 20% delle calorie totali - non lo facevano.
La stragrande maggioranza degli studi scientifici dimostra che dovremmo consumare alimenti vegetali poco lavorati e meno “carne”, latticini e cibi industriali.
Da oltre 50 anni sappiamo che chi consuma una dieta ricca di carne ha maggiore probabilità di morire di malattie cardiache e di morire prematuramente.
E si sa anche che la malattia cardiaca avanzata può regredire adottando uno stile di vita sano mentre le cure con le medicine non riescono nemmeno a impedire che la cardiopatia si aggravi ulteriormente.
Anche il diabete regredisce se si aumenta il consumo dei carboidrati e si riduce quello dei grassi e si ottiene anche una perdita di peso.
Inoltre, le ricerche dimostrano che le diete a base di vegetali non lavorati sono in grado di prevenite molte altre malattie come i calcoli renali e biliari, il morbo di Alzheimer e alcune forme di cancro (seno, polmone, colon, ovaie, utero e prostata), l’ipertensione, l’ipercolesterolemia, l’ulcera, il reflusso gastroesofageo, il diabete di tipo 1 e 2, l’insufficienza renale cronica, il cancro al pancreas, alla bocca, ai polmoni, al fegato, allo stomaco, l’acne, l’obesità, il morbo di Parkinson, la cataratta, la maculopatia degenerativa, l’ipertrofia prostatica, la broncopneumopatia cronica ostruttiva, la colite ulcerosa, il morbo di Crohn, l’artrite reumatoide, la sclerosi multipla.
MA SARA’ VERO?
Scrivere che la dieta ideale esclude ogni tipo di alimenti di origine animale scomoda enormi interessi economici. Ecco perché le imprese del settore dell’alimentazione scatenano molte polemiche e disinformazione.
Si è ad esempio data importanza all’acido linoleico coniugato, (CLA) per far credere che consumando latte e carne si potesse prevenire il cancro dello stomaco. In realtà la quantità di esso presente nei suddetti alimenti era insignificante.
È stato messo molto impegno per screditare le ricerche riportate in THE CHINA STUDY, ma non sono state neanche sfiorate le molte ricerche su cui tale libro è fondato.
Da altre ricerche è risultato che il processo di invecchiamento dei telomeri – i cappucci situati alle estremità dei nostri cromosomi – può essere invertito con un’alimentazione vegetale e integrale e un sano stile di vita.
Infine l’alimentazione vegetale a basso contenuto di grassi e ricco di fibre è essenziale per un corretto equilibrio della flora batterica intestinale, altrimenti alcuni batteri – che non sono presenti nell’intestino dei vegetariani - trasformano la L-carnitina della carne rossa in un promotore di malattie cardiache (detto TMAO).
DALLE ELEMENTARI IN POI
Da ragazzo Thomas mangiava ciò che gli veniva messo davanti, Oggi sa che veramente coloro che seguono una dieta vegetale sono più dinamici e hanno meno probabilità di sviluppare le malattie.
I gorilla sono tra i più poderosi vegetariani sulla Terra. Essi traggono la grande maggioranza delle loro energie dalle piante, foglie verdi, ramoscelli, frutta e rampicanti. Essi sono i nostri parenti genetici più stretti nel regno animale.
Negli zoo americani si ammalano e muoiono di malattie cardiache. Ultimamente si sta cercando la causa nell’alimentazione che oltre ai vegetali include biscotti di produzione industriale e piccole quantità di cibo animale.
Così consumano meno fibre e più grassi, hanno livelli più alti di colesterolo e di insulina e pesano di più in confronto a quelli che vivono in libertà. Ora si è smesso di dare biscotti ai gorilla e si sono visti dei miglioramenti ma è presto per trarne conclusioni.
DAI GORILLA AI CAVERNICOLI
L’obesità non è un segno di forza, ma si accompagna al dilagare delle malattie cardiovascolari. Si sono pertanto raccomandate le paleo-diete.
È sorto il movimento a chilometro zero per intendere alimenti che passano dalla fattoria alla tavola.
Si presuppone che imitando l’alimentazione di una volta si mantenga o ritrovi la salute, visto che le comunità primitive – che esistevano fino a qualche tempo fa - non soffrivano delle patologie moderne.
Il professor Loren Cordain nel suo libro THE PALEO DIET sostiene che una volta un po’ più della metà delle calorie provenisse da alimenti di origine animale traendole da carni magre, pesce, frutta, verdura, frutta secca e semi e che si dovrebbero eliminare tutti gli alimenti che non sono presenti in tale elenco.
Thomas Campbell, tuttavia, non si sente di raccomandare tali diete così ricche di proteine.
GLI ASPETTI POSITIVI
Per accogliere gli insegnamenti di Cordain occorrerebbe rivoluzionare la dieta attuale degli americani, visto che essa attualmente comporta al massimo il 65% del totale delle calorie, a seconda del cibo consumato.
Al posto dei cibi industriali consumeremmo molta più frutta e verdura.
GLI ASPETTI NEGATIVI
Anzitutto non sappiamo cosa consumassero gli uomini di 500.000 anni fa, possiamo solo fare congetture. Il dottor S. Boyd Eaton, vero padre della dieta paleolitica, sostiene che quella dieta traeva il 35% delle calorie dalle proteine.
I risultati di ricerche recenti dicono che le popolazioni antiche si nutrivano di semi, legumi e piante ricche di amidi per decine di millenni prima della rivoluzione agricola.
Inoltre probabilmente l’umanità era soggetta a carestie, digiuno e deficienze caloriche e poteva essere questo fatto a prevenire il cancro e le malattie croniche, Infatti gli esperimenti hanno dimostrato che una drastica riduzione nell’apporto delle calorie aiuta a prevenire il cancro.
Comunque, gli studi di osservazione evidenziano che - a parità di apporto calorico - ad ogni incremento nella quota di carne consumata corrisponde un aumento di peso corporeo, mentre una rigorosa alimentazione a base di cibi vegetali è in grado di invertire stadi avanzati di cardiopatie, diabete e cancro della prostata.
D’altra parte le ricerche dell’ultimo secolo dimostrano in modo inequivocabile i benefici di un maggior consumo di alimenti vegetali e uno studio ha dimostrato che, a parità di apporto calorico, a un maggior consumo di carne corrisponde un aumento di peso, un aumento dei casi di tumore, di patologie cardiovascolari, ecc.
A loro volta i legumi hanno dimostrato di diminuire la concentrazione del glucosio nel sangue.
DAI CAVERNICOLI AI CARBOIDRATI
Esistono numerose diete che raccomandano una bassa percentuale di carboidrati, accusandoli di essere i responsabili dell’obesità e delle patologie cardiache che ne derivano. La prima di quelle diete era quella paleolitica, che però raccomandava ortaggi e frutta, in aggiunta alla “carne”. Altre erano la dieta Atkins, poi la South Beach e la Ducan. Tali autori lasciavano che le persone mangiassero grassi e latticini. Nel breve termine tali diete riducevano l’obesità e il colesterolo, ma non arrecavano alcun beneficio nel lungo termine, anzi causavano danni.
Intanto alcune istituzioni avevano pubblicato studi dettagliati i quali mostravano i risultati degli esami angiografici sulla regressione dei depositi che ostruivano le arterie con una dieta quasi del tutto vegetariana, con zero carne e pochi o nessun latticino e zero grassi aggiunti.
La spiegazione sta nel fatto che le diete a basso tenore di carboidrati non permettono una sufficiente produzione di EPC (cellule progenitrici endoteliali), le quali riparano e rafforzano i vasi sanguigni che, pertanto, si ostruiscono maggiormente.
Vari studi mostrarono che riducendo il consumo dei carboidrati aumentava l’incidenza del diabete, il tasso di mortalità, in particolare a causa di malattie vascolari e anche del cancro.
Inoltre le diete iperproteiche causano danni renali.
Gli autori di tali bestseller spesso sono anche venditori di integratori alimentari che servono a rimediare alla peggio alle diete impoverite da loro raccomandate.
Va bene abolire i carboidrati spazzatura, ma sostituendoli con pancetta e uova, oltre a snack di prosciutto e una gran quantità di latticini si rischia di andare alla tomba.
Bisogna piuttosto sostituirli con i carboidrati vegetali integrali, senza grassi aggiunti e latticini.
Si tratta:
• degli alimenti di origine animale;
• delle parti di piante lavorate e
• delle piante intere.
Occorre domandarsi se un prodotto è di origine animale o vegetale.
Poi se viene da una pianta o se almeno assomiglia a qualcosa che si può trovare su un ramo o nel sottosuolo.
A volte le parti di piante sono lavorate solo esteriormente, rimodellate meccanicamente ma gli ingredienti principali sono piante intere. Allora possiamo inserirle nel terzo gruppo.
I cibi preconfezionati comprendono in genere combinazioni di tutti i tre gruppi ma con un po’ di pratica si saprà distinguere quali utilizzare e da quali è meglio tenersi alla larga. Ad esempio l’olio è solo una piccola parte delle olive ed è da evitare.
DIFFERENZE NUTRITIVE
Ci hanno insegnato a valutare gli alimenti in base ai nutrienti principali che li costituiscono: si dice che il latte fa bene perché contiene calcio e proteine, i fagioli perché contengono fibre e proteine, ec. È un sistema semplicistico ma che ci consente di confrontare i tre gruppi suddetti.
| Pianta intera | Alimenti di origine animale | Parti di piante lavorate | |
| Proteine (g) | 29 | 51 | 6,5 |
| Lipidi (g) | 6 | 34 | 21 |
| Carboidrati (g) | 97 | 8.6 | 72 |
| Fibre (g) | 27 | 0 | 1,8 |
| Calcio (mg) | 410 | 250 | 31 |
| Ferro (mg) | 8,4 | 3,5 | 0,9 |
| Potassio (mg) | 2.600 | 1.200 | 350 |
| Vitamina C (mg) | 440 | 0 | 4,3 |
| Folati (mcg) | 640 | 64 | 15 |
| Vitamina B12 (mcg) | 0 | 5,2 | 0 |
| Vitamina A (U.I.) | 25.000 | 680 | 18 |
| Colesterolo (mg) | 0 | 410 | 0 |
Macronutrienti (proteine, lipidi, carboidrati)
Sono chiamati macronutrienti quelli che forniscono il maggior apporto energetico. Si tratta delle proteine, dei grassi o lipidi e dei carboidrati.
Secondo decenni di ricerche e raccomandazioni, 12,5 grammi di proteine per ogni 500 calorie consumate saranno più che sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno. Pertanto, le piante intere già apportano più del doppio delle calorie auspicate. Gli alimenti di origine animale ne contengono ancora di più, mentre le parti di animali ne sono carenti.
La produzione di olii o di zucchero priva tali prodotti delle proteine.
I grassi sono presenti nelle piante intere ma in misura assai inferiore alle piante lavorate e ai prodotti di origine animale.
Le verdure, i fagioli e i cereali contengono grassi naturali ma non molti, quindi non costituiscono un regime a zero grassi, mentre gli alimenti di origine animale hanno molti grassi.
La lavorazione industriale di ingredienti di origine vegetale spesso comporta l’aggiunta di grassi (olii) e il 40% delle calorie di tali prodotti deriva dai grassi.
A dispetto della pessima reputazione di cui godono i carboidrati, le popolazioni che ne hanno il maggiore consumo sono quelle che hanno la minore incidenza di malattie delle società opulente (obesità, alcuni tipi di cancro, cardiopatie, ecc.).
Al contrario i carboidrati raffinati possono essere dannosi per la salute (ad esempio: farina bianca, zucchero).
Infine, le fibre non forniscono energie perché per la maggior parte non possono essere digerite dall’uomo, però lo proteggono da molte patologie: diabete, stitichezza, emorroidi e molti altri disturbi.
Minerali
Gli unici due minerali sui dieci elencati nel database degli elementi della USDA che sono presenti in misura maggiore negli alimenti di origine animale – rispetto alle piante intere - sono il sodio e il selenio, mentre i più poveri di minerali sono quelli costituiti dalle parti di piante.
Vitamine
I vegetali integrali sono molto più ricchi degli alimenti di origine animale pure delle vitamine, salvo la vitamina B12 e la vitamina D.
Ciò si verifica anche riguardo agli antiossidanti.
Il rischio di incorrere nelle carenze è molto più forte per coloro che seguono la dieta cosiddetta bilanciata occidentale che trascura la frutta e la verdura.
Il dottor Campbell ha spesso occasione di incontrare nel suo ambulatorio o in ospedale persone illuse di seguire una dieta bilanciata.
I TRE GRUPPI ALIMENTARI NELLE DIETE
Secondo le sue osservazioni, il dottor Campbell ritiene che:
• la dieta occidentale utilizza per il 45% parti di piante lavorate, per il 11% piante intere e il restante 45% alimenti di origine animale.
In pratica le porcherie più ovvie sono sostituite con alimenti meno dannosi, come il lardo con l’olio d’oliva e il pollo al posto della carne bovina.
• nelle diete a basso contenuto di carboidrati il 11% delle calorie è rappresentato da parti di piante lavorate (olii vegetali), il 11% da piante intere e il 70% da alimenti di origine animale.
Addirittura in Inghilterra, degli individui che si dichiaravano vegetariani consumavano alimenti per il 90% derivanti dal mondo animale, tanto da essere assimilabili ai carnivori.
• La dieta vegetariana è costituita comunemente per il 45% di parti di piante lavorate, per il 20% da piante intere e per il restante 35% da alimenti di origine animale.
• La dieta vegana malsana è costituita per il 25% da piante intere e per il 75% da parti di piante, senza alcun alimento di origine animale.
È inutile sostituire i cibi di origine animale con pseudo carni e formaggi di produzione industriale, cereali raffinati, zuccheri e olii.
• La dieta vegana sana è costituita da piante intere per il 75% e per il 25% da piante lavorate.
• La dieta ottimale, invece, è costituita in gran parte da piante intere, in piccola parte da un consumo non frequente di pesce e frutti di mare o carni magre in quantità ridotte per insaporire le pietanze di verdure e una quantità minima di alimenti industriali a base vegetale, come il tofu al naturale e bevande sostitutive del latte - come il latte di mandorle - e di tanto in tanto qualche dolcificante (sciroppo d’acero, zucchero, succo di frutta, ecc.).
La gente si spaventa al pensiero di dover rinunciare totalmente agli alimenti di origine animale.
L’autore stesso non crede che i popoli siano stati sempre completamente vegani: si saranno cioè permessi la carne magari raramente per insaporire il cibo vegetale.
Disgraziatamente non sono mai state fatte ricerche per scoprire quali sono le “percentuali minime” di prodotti di origine animale o di prodotti industriali a base vegetale ammesse da una dieta ottimale, confrontando una dieta completamente vegana e un’altra che ne comprenda alcuni ogni tanto.
Tuttavia, non si deve dimenticare che bisogna mettere in conto anche la parte di ingredienti a base di piante lavorate (olii, zuccheri e farine raffinate).
Comunque, il dottor Campbell raccomanda di ridurre al minimo o addirittura eliminare gli alimenti di origine animale e quelli industriali a base vegetale e di prediligere i prodotti vegetali integrali.
LA SCIENZA A FAVORE DELL’APPROCCIO 100%
Esistono prove a favore di una scelta radicale cioè di dieta vegetariana al 100%, poiché anche percentuali minime degli altri alimenti nel Progetto Cina comportavano un aumento dei livelli di colesterolo e delle malattie occidentali.
A sua volta, la dieta mediterranea che sostituisce l’olio di oliva (“grassi buoni”) ai grassi saturi riduce il rischio di infarto, ma non fa regredire il processo patologico.
Anche l’aggiunta di frutta e verdure riduce il rischio di infarto, rallentando la degenerazione dei tessuti vascolari e cardiaci, ma non ne arresta l’avanzata fatale.
Invece escludendo del tutto i prodotti animali e gli olii aggiunti si è ottenuta la regressione da parte del dottor Esselstyn Jr. (con l’aggiunta di farmaci contro il colesterolo) e di Dean Ornish (senza il ricorso ai farmaci).
Anche per il cancro occorre usare solo cibi vegetali integrali.
È inefficace invece la sostituzione del pollo al manzo.
GUARIRE DALLA DIPENDENZA
Anche una consistente riduzione degli alimenti sbagliati produce dei benefici, ma è molto meglio smetterne il consumo altrimenti non si guarisce dalla dipendenza.
Infatti, si stanno accumulando prove che certi cibi creano dipendenza come le droghe. Così succede soprattutto per gli zuccheri.
Anche nei ratti occorrono dosi sempre più massicce per ottenere lo stesso effetto.
In mancanza si sviluppano sintomi di astinenza: tremore dei denti, delle zampe anteriori e alla testa, con l’aggiunta di ansia.
E magari incrementano il consumo di alcol.
Anche le sostanze grasse dànno dipendenza.
INIZIARE LA DIETA
Il lettore non si spaventi. Quello che l’Autore ha detto è l’ideale, ma vi si può arrivare anche gradualmente.
Consiglia di provare almeno per due settimane, come se fosse solo un esperimento, dopo il quale decidere se continuare oppure no.
Esistono tre elementi dai quali dipende il successo:
• l’autonomia, cioè il bisogno di sentirsi gli unici responsabili di sé stessi: formulare i motivi personali per eseguire il cambiamento di alimentazione;
• la competenza, cioè il disporre delle capacità e degli strumenti necessari per il successo: bisogna sapere come preparare le verdure, ecc.
Occorre sentirsi capace di farcela. Questo libro vuole essere di aiuto. Esso per mezzo di ricette insegna come fare.
Tra le competenze rientra anche quella di:
a) leggere le etichette quando si fa la spesa. Per ora si parla solo degli ingredienti i quali possibilmente devono essere vegetali e integrali. Se si tratta di farina accertarsi che sia integrale al 100%.
Domandarsi: È un alimento intero? È una pianta? Gli zuccheri, i dolcificanti e gli olii non sono cibi “interi”. Se il cibo supera entrambe le prove è probabilmente sano. In caso contrario rimetterlo nello scaffale.
Se, però, si mangia fuori casa la faccenda è un po’ più complicata.
Bar: per la colazione scegliere brioche integrali vuote o al miele
Per il pranzo optare per un panino con farcitura vegetariana, senza formaggio e senza maionese, magari chiedere senape con aceto e origano.
Fast food: ordinare un hamburger con lattuga e pomodori extra, senza maionese.
Pizzeria e ristorante: ordinare una pizza marinara o altre varietà senza mozzarella, con verdura e pomodorini e guarnizioni vegetariane extra o piatti di pasta integrale con condimenti vegetariani e contorni sfiziosi.
È il momento di scoprire cucine “etniche” anche nel nostro quartiere.
Cinese: spesso vi si trovano piatti ”dietetici”, compresa una vasta scelta di verdure al vapore, con condimento a parte.
Etiope: gustosi piatti di verdure e fagioli.
Greca: hummus, melanzane, verdure alla griglia, ma ridurre gli olii se possibile.
Tailandese: attenersi ai piatti vegetariani, col massimo di verdure al vapore, ma attenti ai piatti a base di curry, generlmente zeppi di grassi
Indiana: come quella tailandese, moltissime pietanze vegetariane, ma spesso condite con olio o ghi (burro chiarificato).
Messicana: fajitas, burritos, enchiladas vegetariani. Ridurre gli olii scegliendo cotture al vapore e la salsa di pomodoro anziché quella al formaggio o alla panna acida.
• Il sostegno, cioè il bisogno di sentirsi capiti e spalleggiati da chi ci circonda.
Spiegare ai familiari perché abbiamo deciso di adottare una nuova dieta e perché questo significa tanto per noi o, altrimenti cerchiamo il sostegno sociale prima di cominciare.
Esistono delle associazioni quasi in ogni città iscrivendosi a un club di vegetariani o fondarlo noi stessi.
Si possono trovare ricette e consigli su internet.
ALLO SBARAGLIO
Ora si hanno le basi per riprendere il controllo della propria salute, ma vi è dell’altro nei prossimi capitoli.
PARTE SECONDA - CONTROVERSIE
ZUCCHERO
Lo zucchero crea una forte dipendenza anche nei topi.
Esso è vietato da tutte le diete. Il suo aspetto peggiore è che non contiene i nutrienti dei cibi interi: vitamine, minerali, fibre, grassi essenziali e proteine.
Un incremento del consumo di zucchero è correlato a obesità, diabete, calcoli renali e biliari, carie, ipertensione, aumento del colesterolo.
Quanto meno è da raccomandare di non utilizzare prodotti con zuccheri aggiunti, specialmente a chi è in sovrappeso o soffre di dipendenza.
Anche la sostituzione dello zucchero con i dolcificanti artificiali porta a un aumento del peso e potrebbe aumentare il peso e l’appetito per i dolci.
CIBI A BASE DI SOIA
I derivati della soia sono alimenti molto processati.
È una strategia utile per chi comincia la transizione, ma da sconsigliare in via ordinaria perché hanno subito una raffinazione radicale e contengono olii e zuccheri aggiunti e sono impoveriti dei nutrienti della pianta.
I fitoestrogeni sono accreditati della capacità di ridurre il rischio di cancro al seno, ma esistono tante altre possibili cause di riduzione.
D’altra parte i fitoestrogeni sono irrilevanti dal punto di vista nutrizionale e si fanno tali ricerche per inventare integratori.
La dieta nel suo complesso e il resto dello stile di vita sono molto più importanti.
Con una dieta con pochi grassi, l’organismo femminile produce molto meno estrogeni, un dato molto più significativo degli effetti di qualsiasi fitoestrogeno.
Ci sono fattori che potrebbero essere la causa di una minore incidenza del cancro nelle donne asiatiche: alimentazione vegetale, meno grassi, peso forma e stile di vita attivo.
Ciò sembra confermato dagli studi sui fitoestrogeni che non hanno mostrato effetti significativi sui sintomi della menopausa, sul cancro al seno e all’utero, sui sanguinamenti vaginali, e sugli ormoni maschili e sulla fertilità maschile.
Comunque, il consumo di soia migliora la prognosi del cancro al seno.
Tuttavia, Thomas Campbell raccomanda di evitare la regolare assunzione di prodotti industriali a base di soia, poiché è importante che la dieta sia varia. Si possono mangiare edamame e qualsiasi tipo di soia.
Aggiungere due volte alla settimana piccole quantità di tofu a pietanze ricche di verdura.
Sono state diffuse idee contrastanti sull’utilità e dannosità dei grassi e le industrie fanno presto ad adeguarsi e a far credere che i loro prodotti sono salutari semplicemente grazie alla sostituzione di un grasso con un altro.
Altri, come l’Autore, affermano che alcuni grassi sono nocivi e quelli aggiunti sono da eliminare.
COS’È L’OLIO?
Tutti gli olii e i prodotti a base di grassi puri sono assolutamente artificiali e sono magnificati come salutari.
Eppure l’umanità è riuscita a farne a meno con un’alimentazione di cibi interi.
Tali olii sono stati privati di tanti elementi nutritivi - fibre, proteine, minerali, vitamine, ecc. – e sono ricchi di calorie.
LA SCIENZA DIETRO LA CONFUSIONE
L’autore ha tracciato un quadro negativo riguardo ai grassi aggiunti.
Altri hanno dato credito ai grassi polinsaturi, ma in studi sul lungo periodo si è constatato un aumento del numero dei tumori.
Anche gli omega 3 nel lungo periodo hanno comportato effetti negativi sulle malattie
cardiache.Thomas Campbell resta del parere che è meglio evitare olii e grassi e usare gli alimenti interi, anche perché i risultati migliori nell’invertire i processi patologici si ottengono vietando l’aggiunta di olii.
DISTINGUERE I GRASSI
I grassi si suddividono in:
Acidi grassi saturi
(presenti in carne e latticini e, in proporzione elevata, in piante come cocco e palma.
e
Acidi grassi insaturi
(presenti in piante e animali)
Gli acidi grassi insaturi si suddividono in:
monoinsaturi (soprattutto nei vegetali)
epolinsaturi (soprattutto nelle piante e animali marini) e sono detti acidi grassi essenziali
Questi ultimi sono divisi in acidi grassi omega3 (acido alfa linolenico/ALA e l'acido linolenico) dai quali deriva l'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico)
e acidi grassi omega 6 (acido linoleico) dal quale deriva l'acido arachidonico.
Si era trovato che la popolazione inuit soffriva di meno di malattie cardiache pur mangiando molte proteine e grassi (di pesce, uccelli marini e cetacei) ma a un riesame dello studio si scoprì che non c’era differenza rispetto alle popolazioni bianche.
Il professor Ancel Keys scoprì che le popolazioni che usavano più grassi saturi (carne e latticini) che insaturi (pesce, alimenti vegetali e olii) erano più soggette alle malattie coronariche e cardiache.
L’Autore però non è convinto che la dieta mediterranea sia il massimo, pur manifestandosi migliore della dieta occidentale.
LA DIETA MEDITERRANEA: UNA PROSPETTIVA DIVERSA
In realtà non è preso in considerazione il fatto che insieme al pesce e agli olii spesso si consumano più frutta e verdura.
Pertanto non si può sapere se i benefici derivano dal pesce e dagli olii o, piuttosto, dalla riduzione della carne e dei latticini.
In uno studio si constatò che dal consumo di pesce e olio di pesce risultava un aumento di morte per cardiopatia nel lungo termine.
In un altro studio con gli omega 3 si ottenne un miglioramento in alcune malattie cardiache ma nessuna differenza nella mortalità complessiva per malattie cardiache o nei tassi di decesso per infarto.
Nella Cina rurale degli anni 70 – in cui si consumavano molti vegetali senza olii aggiunti - non si osservò alcun decesso per patologie cardiache sotto i sessantacinque anni.
In un esperimento si somministrarono acidi grassi in gran parte insaturi via flebo o per via orale a soggetti obesi.
Nel giro di poche ore tutti evidenziarono un aumento della pressione sanguigna, tachicardia e scarsa responsività del sistema venoso.
Gli studi in cui sono vietati il consumo di pesce, carne e latticini e anche l’aggiunta di olii mostrano l’inversione più significativa dei processi
patologici.
Si è guardato con euforia ai pretesi benefici dei grassi omega 3, ma studi successivi non hanno rilevato miglioramenti significativi sull’incidenza di decessi per una causa qualsiasi, né del numero di infarti, ictus, magari si è rilevato un beneficio per qualche malattia cardiaca e un peggioramento per l’ictus.
Avrebbero avuto un beneficio nell’artrite reumatoide ma si sono ottenuti risultati diversi nei pazienti ricoverati in terapie intensive per sintomi di distress respiratorio acuto e occorreva tenerli attaccati più a lungo ai ventilatori artificiali.
L’argomento più convincente contro il consumo di pesce o di olio di pesce è che la regressione nelle patologie cardiache si è ottenuta vietando tali integratori e somministrando piuttosto i semi di lino macinati.
L’autore non è sicuro se sia bene permettere un etto o due di pesce la settimana per la nostra salute, visto che il pesce contiene anche inquinanti ambientali, tra cui il mercurio che favorisce l’infarto.
Se scegliamo di consumare il pesce, faremo bene a preferire le varietà che contengono più omega 3 e meno mercurio e di cuocerle al vapore o al cartoccio, senza olii.
Contenuto di omega3 e di mercurio nei vari pesci
| EPA+DHA (mg/100g) | Mercurio (mcg/g) | |
| Salmone di allevamento | 2.648 | <0,05 |
| Acciuga | 2.055 | <0,05 |
| Aringa dell'Atlantico | 2.014 | <0,05 |
| Salmone selvatico | 1.043 | <0,05 |
| Sardine | 982 | <0,05 |
| Trota | 935 | 0,07 |
| Tonno (pinna gialla) | 862 | 0,35 |
| Squalo | 689 | 0,99 |
| Halibut | 465 | 0,25 |
| Merluzzo | 158 | 0,10 |
| Lampuga | 139 | 0,15 |
(mcg=microgrammi cioè milionesimi di grammo)
Se rinunciamo al pesce allora dobbiamo assumere un cucchiaio di semi di lino macinati (quelli interi non sono digeribili) o di chia interi e non usare molti olii aggiunti - poiché il loro contenuto di acido linoleico e di acidi grassi omega 6 potrebbe inibire la conversione di ALA in DHA - e usare grandi quantità di legumi e di verdure a foglia verde.
Una donna di una cinquantina d’anni aveva analisi che erano un disastro: la sua emoglobina era 7 mentre il minimo del range normale è 11,2 eppure la donna non manifestava i sintomi tipici dell’anemia (svenimenti, dolore al petto, sanguinamento). Aveva, invece, un lieve dolore scheletrico e chiedeva un certificato per la richiesta di un alloggio.
Presentava una grave carenza di ferro. Si scoprì poi che soffriva di una grave intolleranza al frumento, di osteoporosi e osteopenia.
Sono usciti molti libri i quali fanno pensare che basti eliminare il glutine dalla dieta per diventare sani e immuni da ogni malattia.
Nel frattempo le medesime fonti d’informazione raccomandano olii, formaggi e altri alimenti di origine animale.
Viceversa, il fatto che alcuni si sentano meglio rinunciando alla pizza (con i condimenti a base di latticini, farina bianca, biscotti, torte o dolci a forte contenuto di grassi e di zuccheri) non è dovuto al frumento ma alla rinuncia a tali prodotti raffinati.
Esistono tre reazioni avverse al consumo del frumento: celiachia, malattie autoimmuni e “altre”.
Queste ultime sono quelle dei soggetti che non hanno una celiachia conclamata e si sentono meglio non assumendo glutine.
Si è stimato che abbiamo bisogno di 85 g di cereali il giorno, ma ne assumiamo quasi due etti, però sono quasi tutti raffinati e comprendono vari olii, sciroppi e altri tipi di zuccheri.
Reazioni allergiche
Le reazioni allergiche sono quelle che si verificano subito dopo – a distanza di qualche minuto o ora – il contatto con una sostanza allergenica.
Tali reazioni attivano degli anticorpi detti IgE (immunoglobuline E).
A causa di queste sostanze alcune cellule rilasciano istamina e molte altre sostanze che causano dilatazione dei vasi sanguigni, provocando prurito, gonfiori e arrossamenti.
Il gonfiore può colpire le labbra, la lingua e la gola.
Nei casi più gravi la pressione precipita a livelli potenzialmente fatali. La reazione può avvenire qualche minuto o ore dopo l’assunzione di sostanze allergeniche.
Esistono anche reazioni allergiche che non sono mediate dalle IgE la cui comparsa delle reazioni richiede tempi più lunghi, in forma di esofagite, gastroenterite eosinofila, rettocolite ed enterocolite allergica da proteine alimentari e altre ancora.
I loro sintomi possono essere vomito, diarrea, reflusso gastrico, sangue e muco nelle feci e crampi addominali (coliche), magari con manifestazioni epidermiche, tra cui l’eczema.
Gli alimenti più comunemente associati a reazioni allergiche sono:
| Latte vaccino | la causa più comune |
| Uova | molto comune |
| Crostacei | molto comune |
| Arachidi | molto comune |
| Pesce | comune |
| Frutta secca a guscio | comune |
| Frutta | comune |
| Frumento | meno comune |
| Soia | meno comune |
Pertanto, il frumento è molto meno spesso causa di reazioni allergiche di quanto si creda.
REAZIONI AUTOIMMUNI AL FRUMENTO
Tra le reazioni autoimmuni al frumento è la celiachia di cui soffriva la donna menzionata all’inizio del capitolo corrente.
Una volta interrotto il consumo di frumento e presi integratori di ferro e di folati la sua emoglobina si normalizzò e riprese peso, ma le restò un grave problema di densità ossea. Si sarebbe potuto evitarlo con la diagnosi precoce.
Vi sono tre malattie associate alle proteine del frumento: dermatite erpetiforme, atassia da glutine e diabete di tipo 1.
Procurano tutte un senso di malessere dopo il consumo di glutine, anche in assenza di celiachia, di altre malattie autoimmuni o allergia al frumento.
La dermatite erpetiforme consiste in uno sfogo cutaneo tipico dei celiaci, con grave irritazione, prurito e infiammazione in varie parti del corpo, specialmente all’interno del gomito, sulle ginocchia, sui glutei e talvolta sul collo e cuoio capelluto.
Colpisce una persona su cinquemila. Ci si deve sottoporre a un test per la celiachia e adottare un’alimentazione senza glutine.
L’atassia da glutine consiste nella perdita di coordinamento muscolare, fa barcollare come un ubriaco.
Il 25% dei colpiti presenta anticorpi alla proteina del frumento, la quale somiglia moltissimo a una cellula del cervelletto.
Sottoporsi al test di sensibilità autoimmune alla proteina del frumento e in caso positivo escludere il glutine dalla propria alimentazione.
Il diabete di tipo 1 è la malattia in cui il sistema immunitario attacca il pancreas. Nel 5% dei casi c’è anche celiachia.
Anche il latte vaccino e la soia hanno dimostrato una correlazione col diabete di tipo 1. Il nemico peggiore è il latte vaccino.
SENSIBILITÀ NON CELIACA AL GLUTINE
La grande maggioranza di coloro che acquistano prodotti senza glutine senza avere la celiachia lo fanno grazie al messaggio che anche i non esposti al glutine potrebbero manifestare un’enorme varietà di sintomi e malattie.
Tuttavia la letteratura disponibile non giustifica tanto interesse per la stragrande maggioranza della popolazione.
Per giustificare la diagnosi di sensibilità non celiaca al glutine occorre accertare che il soggetto non soffra di allergia al frumento o di celiachia, e soprattutto che i sintomi scompaiano con un’alimentazione senza glutine con un esperimento in doppio cieco (somministrando oltre a cibo senza glutine, anche delle pastiglie e prodotti da forno senza che il paziente sappia se contengono glutine oppure no e poi gli si chiede di annotare giorno per giorno i suoi sintomi).
La gente crede che stando lontano dal glutine si possano prevenire e guarire tutte le malattie.
In realtà, le ricerche mostrano che i cibi animali, soprattutto il latte, e i cibi vegetali raffinati sono la causa principale di tante patologie.
Parlando di alimenti di origine animale, la differenza tra l’alimento biologico e quello convenzionale è modesta per quanto riguarda il contenuto in nutrienti, che è maggiore mediamente del 25%.
È molto più importante usare gli alimenti vegetali integrali che generalmente contengono in misura molte superiore i nutrienti e contengono assai meno pesticidi rispetto agli alimenti di origine animale convenzionale, poiché questi si accumulano man mano che si sale nella scala alimentare, in particolare il DDT, il PCB e la diossina.
I pesticidi sono presenti anche negli alimenti biologici anche se in misura ridotta.
(N. d. R.: il libro non riporta confronti riguardanti gli alimenti vegetali integrali e vegetali biologici).
OGM
E’ molto dibattuto il tema degli OGM. Nel 2015 stiamo consumando da 20 anni organismi vegetali modificati (mais, soia e cotone, ma anche patate, pomodori, riso, frumento, barbabietola da zucchero e zucca, ecc.), ma la gente è sempre più restia riguardo agli animali OGM.
Le aziende biotecnologiche affermano che con gli OGM si aumenta la produzione, si migliora la qualità e combatte la fame nel mondo.
Balle! Il loro obiettivo è di rendere le piante più resistenti ai diserbanti per poterne mettere di più nel terreno.
Ciò ha un impatto sull’ambiente, sulle ricadute economiche sui produttori più piccoli e sulla salute umana.
Si sono diffuse numerose patologie (sovrappeso, diabete, allergie, asma, celiachia e autismo), ma le cause potrebbero essere anche altre.
Non ci sono prove della dannosità degli OGM, ma nessuno le ha cercate.
Alcuni studiosi affermano che gli studi effettuati sono pochi e che non ci sono prove della dannosità né della sicurezza, ma un’équipe francese esaminò alcuni dati sperimentali raccolti proprio dalla Monsanto (l’azienda produttrice di sementi OGM) – resi di dominio pubblico su ingiunzione della magistratura.
Essi riguardavano esperimenti per un periodo di 90 giorni su ratti in numero limitato nutriti con mais geneticamente modificato.
Si erano registrate alterazioni di peso, scompenso sui livelli dei trigliceridi e segni di scompenso epatico e renale.
Anche un altro gruppo di ricercatori aveva riscontrato alterazioni nei reni e nel fegato su un altro mais OGM, ma queste dichiarazioni scatenarono un coro di critiche che per il 75% provenivano da biologi botanici della Monsanto.
Un altro fatto scandaloso è che la Monsanto fa sottoscrivere agli acquirenti un patto di non utilizzare quei semi per ricerche indipendenti.
Infine una rivista che aveva pubblicato un articolo sulla tossicità di un mais geneticamente modificato rimpiazzò il direttore con un dipendente della Monsanto.
Quantunque il 93% della popolazione americana si sia dichiarato favorevole all’obbligo di un’etichetta, se il prodotto contiene OGM o no, il Governo americano l’ha spudoratamente ignorato.
Comunque, la parola “biologico”, purché non sia menzognera, è garanzia che un alimento non contiene OGM, visto che la legge non obbliga a mettere tali etichette quando un prodotto li contiene.
(N. d. R.: Tuttavia, coloro che producono articoli che non contengono OGM, potrebbero dichiararne l’assenza. Pertanto, si può temere che non lo dichiarino perché non hanno la coscienza a posto e allora occorrerebbe che non acquistassimo i prodotti senza la scritta No OGM. Dovrebbero essere le associazioni dei consumatori a invitare i produttori prima a inserire tale etichetta e a minacciare poi di spingere i consumatori a non comprare i prodotti senza di essa).
Si sta diffondendo molto il commercio degli integratori, da quello alimentare a quello delle vitamine e dei minerali.
Alcuni sono molto più che integratori nutrizionali.
Ad esempio la Garcinia cambogia è impiegata per dimagrire poiché dimostra effetti sul rilascio della serotonina e in più interagisce con altri farmaci.
All’Autore non risulta che sia stato sottoposto a sperimentazioni cliniche come sarebbe previsto per qualsiasi prodotto farmacologico.
Molti oggi hanno perso fiducia nei medici e si rivolgono a medici e terapeuti che magari vendono essi stessi integratori per migliaia di dollari in conflitto d’interessi e - imitando la medicina convenzionale - ricorrono a una pillola per qualsiasi malessere, con l’aggravante di smerciare prodotti non testati.
INTEGRATORI OMEGA 3/OLIO DI PESCE
In particolare gli omega 3 hanno dato risultati sempre meno significativi nel miglioramento della prognosi delle patologie cardiovascolari.
Lo stesso, più o meno, avviene contro il deterioramento cognitivo degli anziani quantunque abbiano attestato una certa influenza sui mediatori chimici.
Al di là di ogni dubbio, invece, hanno dimostrato effetto nell’abbassare i trigliceridi nella misura del 25-30% e anche del 40-45% quando sono molto alti.
Pure i trigliceridi sono un fattore di rischio cardiovascolare.
Ciò derivava dagli omega 3 a base di olio di pesce, non dall’acido alfa-linolenico di origine vegetale (ALA).
Contro i livelli troppo alti del colesterolo LDL occorre ricorrere alle statine che ne impediscono la sintesi.
(N. d. R.: Mi piacerebbe sapere se quel lipide che non viene trasformato in colesterolo causa anch’esso aterosclerosi.
In tale eventualità la riduzione del colesterolo per mezzo dei medicinali potrebbe essere solo una burla. Devo ammettere, però, che secondoo un'altra fonte il potere aterogenetico del xolesterolo - a parità di peso - è circa 50 volte superiore a quello dei grassi saturi).
INTEGRATORI MULTIVITAMINICI GENERICI
Il dottor Thomas Campbell ha l’impressione che la gente consideri i complessi multivitaminici come una polizza assicurativa, ma si tratta di una polizza che non risarcisce e che può rivelarsi anche controproducente.
È solo uno spreco di soldi e le autorità mediche sono d’accordo con lui.
Il modello più ricorrente dei nutrizionisti è di osservare ciò che vedono di un’incidenza minore di una malattia in coloro che consumano di più una certa vitamina per realizzare poi degli integratori, quando invece potrebbero raccomandare al pubblico di consumare gli alimenti che la contengono e che hanno un’efficacia maggiore dell’integratore.
CALCIO
La gente ragiona in modo semplicistico: dal momento che le ossa hanno bisogno di calcio, pensa che basti assumere calcio per avere ossa forti, ma la realtà non è così semplice.
I processi di crescita e conservazione delle ossa coinvolgono i sistemi ormonali, come quello della paratiroide, altri macronutrienti come le proteine, i micronutrienti, come il sodio, le vitamine D e K, l’esercizio fisico e la funzionalità renale.
Una commissione dell’Institute of medecine ha affermato che i risultati degli studi sulla vitamina D e il calcio sono contraddittori.
Un’altra commissione ha affermato che non ci sono prove sufficienti a raccomandare o sconsigliare tali integratori.
Un recente riesame di studi multipli ha individuato una possibile correlazione tra il consumo di calcio e un peggioramento della salute cardiovascolare (maggiore incidenza di infarto, ictus e decessi).
Se si hanno disturbi dell’equilibrio o una diagnosi di osteoporosi o una storia di fratture, parlarne col medico, altrimenti non prendere calcio, ma:
evitare i latticini;
mangiare verdure a foglia scura, come il cavolo riccio, i legumi e ogni tipo di ortaggio (anch’essi contengono calcio), altrimenti prendere succedanei del latte a cui sia stato aggiunto il calcio.
Inoltre, fare regolare esercizio fisico.
VITAMINA D
Ordinariamente, non occorre assumere la vitamina D attraverso il cibo poiché essa può essere prodotta dalla nostra pelle, quando è esposta ai raggi ultravioletti B della luce solare.
Gli alimenti che la contengono sono pochi: fegato del pesce, funghi, qualche specie di pesce grasso, e pochi altri.
Da vari decenni la vitamina D viene aggiunta al latte vaccino per prevenire il rachitismo.
Questa vitamina svolge un ruolo essenziale nell’assorbimento del calcio, nella crescita e nel rimodellamento dell’osso ed è stata associata a una riduzione del rischio per alcuni tipi di tumore, sclerosi multipla, fragilità ossea, debolezza muscolare e molti altri.
Tuttavia non esistono prove affidabili che integrarne il consumo con delle pasticche sia davvero utile contro le malattie croniche.
Perfino chi vive nelle regioni più settentrionali se ne può procurare quanta gliene occorre – tranne l’inverno - esponendo al sole braccia e gambe tra le 10 e le 15 due volte la settimana anche nelle giornate nuvolose per 5 minuti (se si ha la pelle molto chiara) fino a un massimo di 30 minuti (se si ha la pelle molto scura).
La pelle produce la vitamina D in maniera ridotta del 50-60% in meno quando vi sono nubi, l’ombra, un grave inquinamento atmosferico o una cappa di smog.
I vetri, a loro volta, bloccano (del tutto) i raggi UVB.
I filtri solari con un fattore di protezione medio bloccano quasi completamente la sintesi di vitamina D.
L’Autore raccomanda il ricorso agli integratori di vitamina D a chi passa l’inverno chiuso in casa e nelle regioni polari (600 UI/g) o sempre come i lungodegenti (800 UI) o alle donne che per ragioni religiose coprono il corpo da capo a piedi, ai grandi obesi (nei quali il grasso trattiene in sé la vitamina D) e ai neonati che assumono calcio solo con l’alimentazione (800 UI).
Non superare mai il limite di 2.000 UI poiché potrebbe essere tossica.
Bisogna tenere presente che i bambini possono essere esposti al sole meno degli adulti e che non sono capaci di avvertirci se non piangendo quando sono già ustionati.
Tuttavia, non si esageri con le precauzioni per ogni minuto poiché stare all’aperto fa bene ai bambini.
VITAMINA B12
La vitamina B12 è prodotta solo dai batteri e gli erbivori ruminanti riescono ad assorbirla dal loro intestino.
Ciò non avviene negli esseri umani che, pertanto, devono assumerla consumando carne, latte, uova, crostacei e pesci o alcune specie di alghe e i funghi.
La vitamina B12 è di importanza vitale:
• per la salute del sistema nervoso (la carenza si manifesta con la degenerazione combinata del midollo spinale, che causa debolezza, intorpidimento, formicolii e disfunzioni nervose negli arti);
• per la produzione delle cellule del sangue (anemia megaloblastica (affaticamento, pallore, difficoltà respiratoria);
• la vitamina B12 può causare anche sintomi psichiatrici (irritabilità, deficit di memoria, depressione e nevrosi);
• peggioramento del sistema vascolare (disfunzioni dei vasi sanguigni, aritmie cardiache);
• per l’apparato scheletrico.
Chi non consuma prodotti di origine animale farà bene a prendere un integratore di vitamina B12 di 100 mcg a giorno, preferibilmente in forma di metil-cobalamina o magari di cianocobalamina.
Sono preferibili quelli masticabili o solubili. In genere le capsule da deglutire intere sono assai meno efficaci.
Cause di carenza di vitamina B12 possono essere anche le disfunzioni intestinali (morbo di Crohn, celiachia) o dello stomaco (nel caso dell’anemia perniciosa autoimmune) o gli interventi chirurgici di resezione di tratti rilevanti dell’intestino).
Le donne in gravidanza o allattamento dovrebbero accertarsi di avere livelli adeguati di vitamina B12 (oltre che di vitamina D).
Quand’era un ragazzino, Thomas Campbell non si interessava dell’alimentazione, ma più tardi la sua famiglia cominciò a modificarla gradualmente passando a quella vegetariana.
Anche durante la gestazione è importante un’appropriata nutrizione e la futura madre farà bene a stare nel peso giusto e ad aumentare di svariati chili (da 13 a 18 se è in sottopeso fino a 5-10 se è obesa.
Da un esperimento sui topi risultò che quelli nati da madri obese che assumevano integratori non diventavano obesi anche loro.
L’epigenetica è la scienza che studia tali fatti.
La dieta a base di vegetali integrali espone di meno la donna in gravidanza a un incremento eccessivo di peso ed è sicura per il bambino.
Lo afferma anche l’Academy of Nutrition and Dietetics, a patto che sia una nutrizione ben pianificata.
L’unica sostanza che potrebbe risultare carente in ogni persona che abbandona il consumo di carne è la vitamina B12 che pertanto andrà assunta giornalmente, ma usando le compresse a più basso dosaggio e, in aggiunta, assumendone un pezzetto.
Riguardo all’acido folico, l’Autore lo ritiene facilmente carente nell’alimentazione occidentale, ma in quella vegetariana con un buon consumo di fagioli (almeno 170 g) e di verdure a foglia larga (almeno 90) non dovrebbe verificarsi carenza e rischio di spina bifida.
All’uomo ne bastano 400 mcg e alla gestante 600.
Molti temono i rischi degli integratori, ma gli esperimenti sul loro impiego in quantità eccessive non hanno mostrato rischi di incremento di cardiopatie o di cancro.
Infatti, alcuni integratori in commercio a volte eccedono il limite massimo di 1000 mcg.
Per soddisfare il bisogno di EPA/DHA – per un buon sviluppo cerebrale e una buona vista - basterà mangiare un cucchiaio di semi di lino macinati (altrimenti indigesti) o di semi di chia interi ogni giorno, però, limitando l’uso di olii aggiunti per non intralciare la conversione dell’ALA in DHA ed EPA.
E’ NATO!
Per i neonati l’alimento migliore è il latte della madre fino a sei mesi, poi cominciare a integrarlo con cibi solidi (frutta, verdure e cereali), aggiungendone uno alla settimana, affinché in caso di reazioni allergiche si possa individuare il colpevole con relativa sicurezza.
Il bambino non ha alcun bisogno di omogeneizzati di carne e tanto meno di latte - o formaggio – vaccino.
A sua volta la donna che allatta ha bisogno solo di un maggior apporto di calorie e se limita il consumo di prodotti animali farà bene ad assumere vitamina B12.
L’allattamento materno protegge il bambino da tante malattie:
otiti, asma, eczema, infezioni gastrointestinali, leucemia, sindrome della morte infantile improvvisa (SIDS), morbo di Crohn, rettocolite ulcerosa, infezioni polmonari e conseguente ospedalizzazione, diabete di tipo 1 e di tipo 2, obesità e celiachia, basso QI e scarso rendimento scolastico.
L’allattamento materno protegge anche la madre dal rischio di:
emorragia post-partum, diabete di tipo 2, depressione post-partum, cancro al seno o alle ovaie.
Durante lo svezzamento, ricordare che frutta e verdure in rapporto al peso sono meno caloriche, al bambino occorrono molte energie per tenersi al passo col suo rapido sviluppo.
Pertanto, visto che i bambini spesso non si accorgono di avere bisogno di mangiare, magari perché distratti dai giochi, devono essere i genitori a farli mangiare a sufficienza e spesso, scegliendo cibi vegetariani ad alto contenuto calorico, come latte intero di soia, avocado, noci di tutti i tipi e anche i cereali integrali e i fagioli.
Fino a quando si deve allattare? L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda come minimo sei mesi di solo latte materno e di proseguire con lo svezzamento per almeno due anni.
Secondo un esperto, esso dovrebbe continuare dai due anni e mezzo fino a sette.
Le donne che non possono allattare il figlio, vadano dal pediatra o da un medico.
Bisogna dare al bambino 0,5 mcg di vitamina B12 e 400 U.I. di vitamina D.
PRIMA INFANZIA E OLTRE
Molti genitori si lamentano di non riuscire a far cambiare le abitudini alimentari ai loro figli.
Ciò può portare a gravi problemi di salute molto presto.
I genitori non devono rassegnarsi dicendo che l’obesità è un problema familiare, ma:
• devono invece seguire essi stessi una dieta sana;
• spiegare ai figli perché la loro dieta è sana;
• offrire ai bambini un’ampia scelta di cibi salutari;
• limitare la disponibilità di cibi malsani: non si devono tenere in casa dolcetti industriali, bibite gassate e caramelle;
• tenere invece a portata di mano un’abbondanza di snack sani, di frutta e verdura fresca, carote, sedano, hummus preparato in casa, toast di frumento integrale e marmellate a basso contenuto di zuccheri a portata di mano per loro nel frigorifero o in una scodella sul tavolo pur lasciando liberi i bambini di scegliere tra questi cibi sani e magari coinvolgerli nella preparazione dei pasti.
Niente dolce se prima non hanno finito una pietanza sana.
• Realizzare un ampio assortimento di alimenti veri e propri, cioè di cereali integrali, legumi, frutta, verdura e frutta secca.
• In mancanza di un consumo quotidiano di verdura a foglia scura, ricorrere ai succedanei del latte addizionati di calcio per evitare carenze;
• Integratori di vitamina B12 se si consumano pochissimi alimenti di origine animale o di alimenti che ne siano già arricchiti.
Il dottor Campbell ha sette nipoti e sa per esperienza che quest’alimentazione vegetariana genera una straordinaria efficienza sia fisica che mentale.
PARTE TERZA - IL PIANO CAMPBELL DI DUE SETTIMANE
CAPITOLO 13 – IL PIANO CAMPBELL: VIA LE VECCHIE ABITUDINI
Non basta compilare una diversa lista della spesa per essere pronti a cambiare le proprie abitudini alimentari.
Bisogna vedere a che punto siamo:
• Pre-contemplazione: non si è nemmeno capito il problema, ad esempio l’obeso che pensa che la sua è una questione ereditaria.
• Contemplazione: si è capito il problema, ma si rinvia al futuro l’eventuale cambiamento.
• Preparazione: si sta cominciando a preparare una nuova lista.
• Azione: si è iniziato il piano Campbell
• Mantenimento: si è impegnati a evitare le ricadute nelle vecchie abitudini.
TESTA E CUORE
La buona riuscita del cambiamento è favorita da sei fattori:
• una ragione precisa e personale per desiderare veramente di cambiare le proprie abitudini alimentari;
• si sono eliminati gli ostacoli (ambientali, cognitivi e fisici) all’adozione di una nuova alimentazione;
• disporre della fiducia in è stessi e della competenza necessaria;
• pensare positivamente alle nuove abitudini alimentari;
• i nostri obiettivi di dieta sono compatibili con l’immagine di noi stessi;
• abbiamo il sostegno e l’incoraggiamento dei nostri cari.
Se non abbiamo potuto mettere una risposta positiva accanto a ciascuno di questi sei fattori, bisogna mettere un po’ di pianificazione in più prima di iniziare l’esperimento di due settimane.
I fattori 2 e 3: si parlerà delle competenze più avanti.
I fattori 1 e 4 riguardano un’adeguata preparazione mentale. Bisogna procurarsi le conoscenze specifiche necessarie a motivare le nostre scelte.
Se mancano i fattori da 1 a 4 allora occorre leggere The China study o seguire il corso nutritionstudies.org per il cambiamento alimentare. Sarà positivo e ne vale la pena.
TEMPISTICA PERSONALE
La famiglia dell’Autore ha impiegato dieci anni per cambiare radicalmente la propria alimentazione: prima ha introdotto più frutta e verdure, poi ha ridotto la carne rossa, in seguito ha eliminato tutta la carne salvo utilizzarla saltuariamente per insaporire il riso bollito e le verdure al forno.
Poi ha eliminato del tutto la carne e il formaggio, i prodotti industriali, gli olii aggiunti e i cereali raffinati.
Dal rigore con cui si cambia la dieta dipenderanno i risultati per la salute.
PREPARAZIONE: OTTIMIZZARE L’AMBIENTE
Uno studioso ha constatato che se in un ufficio i cioccolatini stavano in vista e a portata di mano gli impiegati ne mangiavano quasi il triplo, rispetto a quando stavano su uno scaffale in alto alla distanza di due metri.
Anche il dare ai cibi un nome più accattivante ne favorisce il consumo. Lo stesso succede se il recipiente è più pieno rispetto a quello quasi vuoto.
Normalmente il comportamento alimentare ha due aspetti: la scelta dell’alimento e della sua quantità, ma la più importante è la scelta degli alimenti giusti, quelli vegetali integrali poiché questi sono voluminosi e non se ne può mangiare più di tanto. È sufficiente tenerli molto più visibili e a portata di mano.
Perciò far sparire dalla vista i cibi da eliminare.
CIBI DA ELIMINARE
| Grassi puri | TUTTE le varietà di olio, burro, margarina, succedanei del burro, comprese le varietà definite "sane" o dietetiche" |
| Maionese | |
| Condimenti da insalata con qualsiasi percentuale di olio nell'elenco degli ingredienti | |
| Farine di grano raffinato ("bianche") | Farine da cucina e da dolci, 00 e non sbiancate |
| Pasta a base di cereali raffinati | Tutte quelle che non riportano sulla confezione "100% integrale" |
| Pane a base di cereali raffinati | Quello che non è dichiaratamente "100% integrale" |
| Crostini di pane | |
| Dolci confezionati | Caramelle, biscotti, torte, dolci surgelati |
| Barrette energetiche | Salvo quelle che contengono solo cereali integrali |
| Cereali da colazione | Tutti quelli non integrali o che contengono qualsiasi quantità anche minima di zucchero aggiunto, qualsiasi prodotto con più di 5 gr di zucchero o più del 15% di calorie proveniente dai grassi per porzione N.d.R: Probabilmente voleva dire il 10% visto quello che dice per le salse nelle ultime righe di questaa tabella |
| Riso bianco | |
| Dolcificanti artificiali | |
| Miscele per torte e biscotti | |
| Miscele per cioccolata calda o bevande dolci | |
| Panna per il caffè | |
| Latte vaccino | |
| Formaggi | Di qualsiasi tipo |
| Yogurt di latte vaccino | Anche quello greco |
| Panna acida | |
| Carne | Manzo, maiale, pollo, tacchino e di qualsiasi altro genere |
| Molte pietanze surgelate | Qualunque prodotto contenente carne, formaggio o olio |
| Molte salse confezionate | Qualunque prodotto con più del 10% di calorie proveniente dai grassi |
| Salsa di pomodoro | Qualunque prodotto con più del 10% di calorie proveniente dai grassi |
Alcuni non amano gettare via il cibo.
Anche i fumatori si appellano spesso allo stesso argomento.
D’accordo, allora consumarli un poco alla volta ma senza ricomprarli, oppure regalarli a qualcun altro o altrimenti è meglio gettarli per non cadere nella tentazione.
Cominciare in un fine settimana, mangiando prima un pasto abbondante per non cadere in tentazione a causa della fame, poi passare in rassegna la dispensa, il frigorifero e il freezer e gettare via tutti i cibi malsani.
PREPARAZIONE: IL CAMBIAMENTO SUL FRONTE MEDICO E IL MONITORAGGIO
Coinvolgere il medico, soprattutto se si stanno prendendo dei farmaci, poiché potrebbe cambiare il dosaggio necessario, specialmente se si prende l’insulina o farmaci per la pressione, gli anticoagulanti, gli antiacidi, i farmaci contro il colesterolo, la gotta, l’artrite, gli analgesici, ecc.
EDUCARE IL PROPRIO MEDICO
I medici sono sfortunatamente poco preparati in campo nutrizionale e potrebbero scoraggiarci. L’Autore consiglia di non polemizzare con lui e di dire garbatamente che si sta tentando di seguire un’alimentazione più sana e si è certi che molte vitamine e minerali vi siano presenti in abbondanza ma di desiderare un esame del sangue con una misurazione dei livelli del ferro e della vitamina B12. Se il medico mette in discussione le nostre scelte, cercarne un altro.
Questi esami permetteranno di monitorare le reazioni del nostro corpo alla nuova dieta.
Inoltre
• tenere un diario alimentare;
• annotare il consumo energetico (l’attività fisica, ecc.)
• registrare i risultati sulla salute.
Ciò ci aiuta a persistere e a non ripetere gli errori.
È raccomandabile fare gli esami del sangue e del colesterolo.
Alimenti di base da tenere a portata di mano
PASTA
Pasta, di qualsiasi varietà, purché integrale al 100%.
Pasta 100% di riso integrale.
CEREALI INTEGRALI E LEGUMI
Avena: il tipo tradizionale senza aggiunte.
Riso integrale, di qualsiasi tipo.
Riso viola tailandese o riso venere nero cinese.
Riso integrale istantaneo, per quando si ha fretta
Quinoa: cottura molto breve.
Couscous di frumento integrale: cottura molto breve.
Legumi: se sono secchi, lasciarli a bagno tutta la notte oppure fagioli in scatola per quando si ha fretta.
CEREALI CONFEZIONATI:
Sono veramente sani soltanto quelli che contengono solo cereali, senza olii aggiunti e con un massimo di 5-6 g di zuccheri ogni 100 g, ma è meglio aggiungere un po’ di uva sultanina o una banana o altra frutta, per non sentire bisogno di zuccheri.
Magari usare il muesli del dottor Thomas Campbell.
PANE/CRACKER
Pane 100% integrale.
Tortillas di frumento integrale, evitando quelle con olii aggiunti.
Cracker: preferire quelli senz’olio.
Gallette di riso senz’olio.
Cracker e brezel: sceglierli senza glutine, senz’olio e a base di frumento integrale.
Tortillas chips: scegliere quelle senza sale, cotte al forno, anziché fritte e a base di mais biologico.
INGREDIENTI PER DOLCI
Farina da dolci di grano integrale al 100%.
Succo di mele al 100% senza zucchero.
Uva sultanina.
Datteri.
Spezie di base: cannella, noce moscata.
Bicarbonato di sodio e lievito in polvere
Carta da forno non commestibile, ma molto utile per cucinare in forno e al cartoccio senza olio.
TUBERI E RADICI
Patate dolci e igname (patata americana)
Patate
Finocchi
Cipolle
Zenzero, se lo usate: sbucciarne una radice intera da conservare in freezer e grattugiarla quando serve.
Aglio fresco, se preferito così.
Esistono molti altri tuberi e radici affidabili, ad esempio il taro, la rutabaga, la manioca.
SALSE/CONDIMENTI
Salse al pomodoro per la pasta: in genere contengono molto sale e olio e anche carne e formaggi. Magari prepararsele da soli o cercarle negli scaffali degli alimenti dietetici.
Aceto balsamico: raffinato per insaporire insalate e molte altre pietanze.
Altri aceti: bianco, di mele, di riso e altri, secondo le ricette.
Condimenti per insalata senza grassi.Meglio prepararli in casa poiché quelli con la scritta “senza grassi” contengono spesso sciroppo di mais aromatizzato con altri zuccheri aggiunti. Altrimenti cercarne varietà con meno di tre o quattro grammi di zucchero aggiunto per porzione o varietà che bon abbia lo zucchero come primo ingrediente e con meno di trenta calorie per due cucchiai da tavola.
Limoni e lime da impiegare nelle salse come ottimo condimento.
CIBI IN SCATOLA
Legumi: varietà con basso contenuto di sodio
Pomodori a cubetti o pelati: a basso o nullo contenuto di sodio.
Concentrato di pomodoro: trasferirlo in un contenitore per i cubetti di ghiaccio e poi conservarlo in freezer. Ogni cubetto corrisponde a un cucchiaio da tavola. Si può conservare per molto tempo.
ALIMENTI DA FRIGORIFERO
Aglio tritato
Zenzero grattugiato. Se lo compriamo, dobbiamo stare attenti che non contenga sale e zucchero aggiunti.
Hummus: prepararlo da sé con la ricetta n.13, se è difficile trovarlo senza tahina (crema di sesamo) e olio.
Succedanei del latte vaccino: latte di soia/mandorle/avena/nocciole, riso, ecc. che non contengano più di 5 g di zucchero per
porzione.
Verdure a foglia scura: tenerne sempre in casa una scorta.
Semi di lino macinati: ottima fonte di omega 3 (ALA), da usare con l’avena o al posto dell’uovo nella preparazione dei dolci.
Tofu: usato per la crema di tofu. Se tagliato a cubetti può essere fatto saltare insieme alle verdure o strapazzato come variante delle
uova.
Molte altre verdure: se ne parlerà nella lista della spesa.
SURGELATI
Verdure pronte
Misti di verdure per la rapida preparazione di molte ricette.
Mais
Fagioli di soia edamame biologici sgusciati. Si passano nel microonde per pochi minuti per avere un ottimo snack
SPEZIE/AROMI
Il lievito alimentare si usa spesso come sostituto del formaggio.
È importante avere in dispensa un’ampia selezione di spezie. Saranno uno degli aspetti più gustosi e gradevoli della nuova alimentazione, assaggiarne più varietà e utilizzarle nelle quantità preferite.
Tra i cibi essenziali non sono presenti i pasti pronti surgelati e nessun succedaneo del latte e del formaggio, perché di solito sono ad alta raffinazione e spesso contengono sale, zuccheri e grassi aggiunti, quantunque si possano usare di tanto in tanto per rendere meno brusco il distacco dalla dieta abituale, ma finché >non saranno lasciati alle spalle non si otterranno reali benefici per la salute.
Nei negozi etnici cinesi si può trovare una grande varietà di verdure e una sorprendente varietà di riso; nei negozi indiani si troverà una grande varietà di spezie e di cereali integrali (ad esempio il bulghur).
BEVANDE
La migliore è l’acqua. Essa migliora la funzionalità intestinale, riduce il mal di testa e il rischio di calcoli renali. L’Autore ritiene sufficienti otto bicchieri il giorno.
Evitare i succhi di frutta, le bevande gassate o zuccherate artificialmente. I dolcificanti artificiali aumentano la voglia di dolci.
Le bevande alcoliche per molti sono un problema. Per le donne comunque è fissato un limite di 7 drink per settimana e 14 per gli
uomini.
Superare il limite aumenta il rischio di depressione, insonnia, alcuni tipi di cancro, obesità, ipertensione, disturbi gastrointestinali, ecc.
Per la massima efficacia in termini di dimagrimento, eliminare totalmente l’alcol.
SOSTITUZIONI
Col tempo non si sentirà più il bisogno delle vecchie pietanze, comunque nel frattempo sarà utile sapere come adattare la nuova alimentazione alle vecchie ricette.
Cambiare il vecchio con il nuovo
| Invece di questo… | … usare questo |
| Latte vaccino | Latte di soia, o di mandorle o riso, ecc. Per i dolci è preferibile quello intero di soia perché è più denso |
| Uova strapazzate | Tofu strapazzato con spezie gustose e verdure |
| Uova per i dolci | Equivalgono a un uovo: 1) un cucchiaio di semi di lino in tre cucchiai d'acqua 2) amido di mais diluito in acqua seguendo le istruzioni scritte sulla confezione; 3) ½ banana schiacciata diluendola magari con ½ cucchiaino da tè di lievito; 4) 60 g di crema di tofu naturale. |
| Olio da cottura | Occorre svezzarsi, poiché esso: ottunde il palato, ostruisce le arterie, e richiede un antiacido come dessert. Col tempo si finirà col considerarlo disgustoso. Per cucinare usare pentole antiaderenti e qualche cucchiaio d'acqua o di brodo vegetale. |
| Grassi puri, come olio, burro e margarina | Per i dolci la purea di frutta è l'ideale per i muffin, pane o biscotti morbidi. Altrimenti: 1) Concentrato di 150 g di prugne snocciolate e 60 ml di acqua e un terzo del grasso aggiunto previsto dalla ricetta. Invece di un panetto di burro di 125 g, usare 60 g del concentrato, accorciando i tempi di cottura; 2) Mousse di mele non zuccherata, sostituendo 80 g di mousse al posto di 125 di burro. Per 150 di olio 60 g di mousse. 3) Usare teglie e stampi da forno antiaderenti e in silicone. |
| Formaggio | Si perderà il gusto per la pizza annegata nella mozzarella che distrugge le arterie I succedanei vegetali consistono spesso di olii raffinati e solidificati con l'aggiunta di amidi industriali. Vanno a tutti i costi eliminati. Spesso è consigliato l'uso di formaggi di anacardi, ma sono ricchi di grassi. Usare formaggi spalmabili ma in piccole quantità. Magari aggiungere alla pasta un po' di lievito alimentare. |
| Carne trita di manzo | Magari usare una variante vegetale del chili o i granulati a base di soia o di proteine vegetali |
| Carne | Magari usare - nella transizione - il prosciutto o il formaggio o maionese vegani, ma così non si apporta alcun beneficio alla salute |
| Condimenti per insalata | Sperimentare qualche aceto balsamico invecchiato, preferibilmente a basso contenuto di zuccheri e senza olio |
| Cereali confezionati | A colazione usare avena, uvetta, semi di lino macinati e qualche noce |
| Pane | Solo 100% integrale |
| Gelati | Usare crema di banane surgelate, oppure altra frutta.Usare meno possibile i gelati di soia. Lo stesso per i sorbetti di frutta. |
Affrontare la spesa e leggere le etichette nutrizionali
L’impegno più importante per conservare le buone abitudini è di comprare cibi sani per non rischiare di cedere alle tentazioni.
1) Si raccomanda di mangiare prima di andare al supermercato, poiché è stato constatato che quelli che stanno a stomaco vuoto acquistano il 50% di più.
2) Evitare gli scaffali dei prodotti “dietetici” e “naturali”: frutta e verdura bastano e avanzano. Poi fare una visita al settore dei cibi in scatola, della pasta e delle salse, dei cereali confezionati, dei cibi “etnici” e dei surgelati.
3) I cibi più sani sono quelli senza etichette. Per gli altri leggere le etichette.
I) - Cos’è questo alimento?
Leggere l’elenco degli ingredienti che di solito si trova sotto la tabella dei valori nutrizionali.
Generalmente essi sono elencati in ordine decrescente id peso.
Poi domandarsi:
è un alimento intero?
È di origine vegetale o animale?
Se è un alimento intero e di origine vegetale allora è un cibo sano e si può metterlo nel carrello.
Tuttavia alcuni cibi vegetali - come la frutta secca (le noci, i semi, ecc. e anche le arachidi) e l’avocado – possono essere ricchi di grassi e, se vogliamo spezzare la dipendenza dai grassi o invertire una cardiopatia o dimagrire, un loro consumo eccessivo potrebbe sabotare i nostri sforzi.
Per resistere più facilmente alle tentazioni dei fast food, l’Autore consiglia di tenere in tasca una barretta ai cereali e uva sultanina.
Non sempre è facile capire se un alimento è integrale.
Cercare la dicitura “integrale” sulla confezione. Se non c’è, vuol dire che è un prodotto raffinato.
È intero oppure no?
I CEREALI
| Integrale | Raffinato | |
| Frumento | Grano integrale, bulghur, durum integrale (o grano duro), grano bianco integrale (esiste una varietà di grano "bianco" non raffinata | Semola, durum, frumento, farina di frumento, farina arricchita |
| Segale | Segale integrale, semi di segale | Segale, farina di segale |
| Avena | Pressoché tutti i tipi di avena e farine d'avena spesso richiedono una lavorazione (cottura al vapore, schiacciatura) per accelerare i tempi di cottura (avena a cottura rapida), ma comunque contengono il cereale integrale, che si tratti d'avena tradizionale, di quella a cottura rapida o in fiocchi) | |
| Riso | Riso integrale scuro, quasi tutte le varietà "colorate" (nero, rosso, viola), riso selvatico | Riso bianco |
| Mais | Farina di mais integrale, farina di granturco integrale, popcorn, masa (pasta di mais), polenta (questi due ultimi subiscono una certa lavorazione, ma comunque la parte prevalente è il cereale intero | Farina di granturco, farina di mais bianca e gialla, farina degerminata |
| Orzo | Orzo decorticato, orzo integrale | Orzo perlato |
| Amaranto | Tutto | |
| Miglio | Tutto | |
| Quinoa | Tutto | |
| Teff | Tutto | |
| Farro | Farro integrale | Farro, Farina di farro |
| Grano saraceno (non è un cereale ma sta insieme ai cereali nei supermercati) | Tutto |
CAPITOLO 15 – IL PIANO CAMPBELL: MENU E LISTA DELLA SPESA
Sono proposte - nel capitolo 17 - alcune ricette non troppo complicate. Chi vuole, può cercarne altre
• in altri libri. Ad esempio:
LeAnne Campbell, sorella dell’autore: THE CHINA BOOK - LE RICETTE PER UN’ALIMENTAZIONE SANA E NATURALE (Macro Edizioni, 2014).
Caldwell B. Esselstyn Jr e Ann Crile Esselstyn: COME PREVENIRE E GUARIRE LE MALATTIE CARDIACHE CON L’ALIMENTAZIONE (Macro Edizioni, 2013).
Del Sroufe: BETTER THAN VEGAN
(ottimo sia per dimagrire che per invertire le cardiopatie)
• in vari blog o siti
Lindsay Nixon all’URL HTTP://WWW.GETMEALPLANS.COM
Cathy Fisher: HTTP://STRAIGHTUPFOOD.COM/BLOG
Susan Voisin: HTTP://BLOG.FATFREEVEGAN.COM
L’Autore e sua moglie, anche lei medico, sono molto impegnati e, perciò, ricorrono a soluzioni sbrigative. Pertanto, nei giorni lavorativi:
come colazione, spesso consumano cereali, avena o muesli fatto in casa con frutta e latte di mandorle non zuccherato;
il pranzo è fatto di avanzi facili da riscaldare o portare al lavoro;
gli snack comprendono frutta, pane e hummus;
la cena in genere è un piatto unico, veloce da preparare con semplici contorni di verdura solitamente cotta al vapore.
Solo nel fine-settimana ricorrono a ricette più elaborate.
Consiglia di prevedere ogni giorno verdure a foglia scura, ma non bastano metterne due foglie nel sandwich.
Giorno 1 – domenica
COLAZIONE
Muesli del dottor Campbell (ricetta n. 4)
PRANZO
Sandwich con Hummus tradizionale a basso contenuto di grassi (ricetta n.13)
CENA
Lasagne facili con spinaci e funghi (ricetta n.29)
A scelta: insalata di verdure mista, pomodori, cetrioli e carote alla julienne, condita con aceto balsamico.
Crema di banane surgelate (ricetta n.54)
Giorno 2 – lunedì
COLAZIONE
Avena rapida (ricetta n.1)
PRANZO
Avanzi di lasagne facili con spinaci e funghi (ricetta n.29)
o
Tostado goloso (ricetta n.11)
CENA
Zuppa veloce ai tre legumi (ricetta n.31)
Pane di mais fiesta (ricetta n.35)
Cavolo riccio al vapore (ricetta n.37)
Giorno 3 – martedì
COLAZIONE
Muesli del dottor Campbell (ricetta n.4)
PRANZO
Avanzi di Zuppe veloci ai tre legumi (ricetta n.31
o
Sandwich con hummus tradizionale a basso contenuto di grassi (ricetta n.13)
Frutto intero a scelta
CENA
Ananas al salto (ricetta n.41) con riso integrale
Bok choy al vapore (ricetta n. 36)
Biscotti d’avena con sciroppo d’acero e banana (ricetta n. 55)
Giorno 4 – mercoledì
COLAZIONE
Avena a cottura lenta (ricetta n. 2)
PRANZO
Hamburger veloci (ricetta n. 12)
CENA
Burrito fantasia (ricetta n. 42)
Cavolo riccio al vapore (ricetta n. 37)
Salsa alle noci miracolosa (ricetta n. 47)
Macedonia
Giorno 5 – giovedì
COLAZIONE
Tofu strapazzato (ricetta n. 3) con avanzi di Burrito fantasia (ricetta n.42
Pane tostato 100% integrale
PRANZO
Insalata facile di pasta (ricetta n. 15)
o
Avanzi di Burrito fantasia (ricetta n.42)
Frutto intero a scelta
CENA
Il piatto del single (ricetta n.43)
Biscotti al cioccolato “niente forno” (ricetta n.56
Giorno 6 – venerdì
COLAZIONE
Muesli del dottor Campbell (ricetta n.4)
o
Cereali confezionati 100% integrali e a basso contenuto di zuccheri, con frutti di bosco
PRANZO
Avanzi del piatto del single (ricetta n.43)
o
Involtini di zucchine e hummus (ricetta n.14)
Frutto intero a scelta
CENA
Riso con salsa, fagioli e coriandolo (ricetta n.30)
Spinaci baby al salto (ricetta n/.39
Macedonia
Giorno 7 – sabato
COLAZIONE
Il miglior pane alla banana (ricetta n.5) a basso contenuto di zuccheri e con marmellata di frutta al 100%
Dolce di riso con uvette e cardamomo (ricetta n.6)
PRANZO
Panino ai ceci e al sapore di mare (ricetta n.19)
Patatine dolci (ricetta n.26
CENA
Minestrone (ricetta n.32) con pane integrale 100%
Mix globale di verdure (ricetta n.38)
Pan di Spagna all’ananas (ricetta n.53)
Giorno 8 – domenica
COLAZIONE
Pancake alla banana (ricetta n.7)
Salsa ai frutti di bosco (ricetta n.8)
PRANZO
Avanzi di minestrone (ricetta n.32)
o
Insalatona salutare (ricetta n.21)
Vinaigrette a scelta (ricetta n.17, 18 o 22) o aceto balsamico
Frutto intero a scelta
CENA
Enchilladas speciali di patate dolci (ricetta n.44)
Verdure arcobaleno (ricetta n.40)
Dolce al cioccolato (ricetta n.58)
Giorno 9 – lunedì
COLAZIONE
Muesli del dottor Campbell (ricetta n.4)
PRANZO
Avanzi di Enchilladas speciali di patate dolci (ricetta n.44)
o
Ensalada atzeca (ricetta n.23)
Frutto intero a scelta
CENA
Pasta cremosa ai broccoli (ricetta n.45)
Spinaci baby al salto (ricetta n.39)
Giorno 10 – martedì
COLAZIONE
Avena rapida (ricetta n.1)
PRANZO
Avanzi di pasta cremosa ai broccoli (ricetta n.45)
o
Sandwich al tofu: Tofu al forno (ricetta n.25) con Maionese vegana ((ricetta n.20) su pane integrale con pomodori e spinaci baby
Frutto intero a scelta
CENA
Chili sans carne (ricetta n.33) con riso integrale (facoltativo)
Cavolo riccio al vapore (ricetta n.37)
Tortino di frutta mista (ricetta n.57)
Giorno 11 – mercoledì
COLAZIONE
Avena a cottura lenta (2)
PRANZO
Patate al forno (ricetta n.27) con avanzi di Chili sansa carne (ricetta n.33)
Frutto intero a scelta
CENA
Pizza alle verdure (ricetta n.49)
Spinaci baby al salto (ricetta n.39)
Giorno 12 – giovedì
COLAZIONE
French toast gli agrumi (ricetta n.10)
Salsa ai frutti di bosco (ricetta n.8)
PRANZO
Insalata facile (ricetta n.16) con pita integrale
Frutto intero a scelta
CENA
Quinoa con ortaggi e ceci al cumino (ricetta n.50)
Cavolo riccio al vapore (ricetta n.37)
Giorno 13 – venerdì
COLAZIONE
Muesli del dottor Campbell (ricetta n.4)
o
Cereali confezionati 100% integrali a basso contenuto di zuccheri, con frutti di bosco
PRANZO
Avanzi di Quinoa con ortaggi e ceci al cumino (ricetta n.50)
o
Tagliolini soba con arachidi (ricetta n.28)
Frutto intero a scelta
CENA
Lenticchie in umido (ricetta n.51) con pane interale o riso integrale
Insalata di verdure miste, pomodori, cetrioli e carote alla julienne
Giorno 14 – sabato
COLAZIONE
Patate pasticciate (ricetta n.9)
Pane tostato 100% integrale
PRANZO
Insalata di mango, fagioli e lime (ricetta n.24)
Hummus tradizionale a basso contenuto di grassi (ricetta n.13)
Pita 100% integrale
CENA
Gnocchi alla zucca con sugo di verdure (ricetta n. 52)
Spinaci baby al salto (ricetta n. 39)
Crostata di datteri da urlo (ricetta n. 59)
(contiene tutti gli ingredienti delle ricette dei primi tre giorni)
Frutta e verdura</>
Aglio
Arance in succo
Avocado
Banane
Bok choy
Carote
Cavolo
Cavolo nero
Cavolo riccio
Cetrioli
Cipolle
Cipollotti
Coriandolo (facoltativo)
Fagiolini
Frutta fresca a piacere
Frutti di bosco
Funghi
Lattuga a foglia scura
Limoni
Peperoni rossi
Pomodori
Radice di zenzero
Spinaci baby
Verdure miste
Zucchine
Cereali, spezie, erbe e ingredienti per pane/dolci
Aglio in polvere
Amido di mais
Avena a cottura rapida (in fiocchi) e avena in chicchi
Basilico essiccato
Bicarbonato di sodio
Cacao in polvere
Cannella in polvere
Cipolla in polvere
Cumino in polvere
Datteri a pezzetti
Dragoncello essiccato
Estratto di vaniglia
Frumento di farina integrale per dolci
Farina di mais
Lievito alimentare
Lievito in polvere
Limone in succo
Mandorle a lamelle
Noci sminuzzate
Origano essiccato
Paprika, se possibile affumicata
Pepe di Cayenna
Pepe nero macinato
Peperoncino rosso tritato
Prezzemolo essiccato
Riso integrale
Rosmarino tritato
Sale (o sale marino)
Sciroppo d’acero
Semi di chia
Semi di lino macinati e in polvere
Semi di sedano (facoltativo)
Succedaneo dell’uovo (facoltativo)
Uvette
Zucchero di canna
Cibi confezionati in scatola e surgelati
Aceto balsamico
Aceto di riso integrale o di riso
Ananas a cubetti
Ananas in succo
Brodo vegetale a basso contenuto di sodio, senza olio aggiunto
Ceci
Condimento da insalata, zero grassi e a basso contenuto di sodio
Fagioli neri
Fagioli pinto o borlotti
Fagioli rossi
Mais surgelato
Mousse di mele, non dolcificato
Olive nere snocciolate (facoltativo)
Pane di cereali 100% integrali, senza sale aggiunto
Passata di pomodoro senz’olio
Salsa chili con peperoncini dolci
Salsa di soia (tamari) a basso contenuto di sodio
Salsa messicana a basso contenuto di sodio
Passata di pomodoro, con l’aggiunta di peperoncini piccanti
Salsa piccante asiatica (facoltativo)
Senape di Digione
Sfoglia per lasagne a base di grano o di riso 100% integrale
Spinaci surgelati
Succedanei del latte (latte vegetale) senza zuccheri e senza olii aggiunti (i primi tre giorni vanno bene tutti)
Tofu con consistenza solida o extrasolida (non crema)
Tortillas di frumento integrale e senza olii, se possibile nella varietà morbida e più spessa
Verdure varie surgelate
CAPITOLO 16 – IL PIANO CAMPBELL PER SEMPRE: PERSEVERATE
Le diete a restrizione calorica generalmente falliscono.
È meglio passare al regime vegetale integrale che consente di mangiare a volontà.
Il breve termine (da due settimane a qualche mese)
Inizialmente la difficoltà è nel cambiare gusti e abitudini, poiché si usano alimenti senza grassi e senza sali, ma nel lungo periodo l’osservazione dei fatti mostra che sono sufficienti circa dodici settimane o anche molto meno se si mangiano più spesso i cibi nuovi, piuttosto che consumarne quantità maggiori, specialmente se si abbandonano i prodotti raffinati.
Sarà più difficile invece liberarsi dell’assuefazione agli zuccheri poiché ciò comporta ansietà e aggressività.
In un esperimento fu chiesto ad alcune donne di restare mentalmente neutre, mentre ad altre fu permesso di lasciarsi andare a piangere, ecc. di fronte a scene di un film.
Poi furono dati loro dei gelati. Le donne del primo gruppo ebbero bisogno di oltre il 50% in più di gelato prima di fermarsi.
In altri termini più autocontrollo usiamo durante il giorno, ad esempio per prendere decisioni, ecc. e più esauriamo le scorte di forza di volontà.
Pertanto, bisogna risparmiare la forza di volontà:
• tenendo sempre a portata di mano una scorta di cibi sani (frutta intera) per recuperare il glucosio consumato negli sforzi di volontà (cioè nel prendere decisioni);
• scegliere cibi che aiutano a evitare improvvisi cali di zuccheri (gli alimenti ricchi di fibre svolgono questa funzione);
• fare uno snack sano prima di andare al supermercato;
• non rimuginare sul lavoro lasciato in sospeso;
• tenere la casa pulita e ordinata poiché ciò fa prendere decisioni più sane;
• eliminare dalla casa tutte le tentazioni possibili (ad esempio, i sacchetti di patatine);
• ogni volta che si è tentati da un alimento malsano, fare il proposito di mangiare prima un alimento sano e solo dopo un quarto d’ora mangiare eventualmente quello malsano. Probabilmente quest’ultimo non ci sembrerà più irresistibile;
• mangiare un cibo sano se sappiamo che un collega porterà in ufficio un cibo malsano. Se ci si vuole fermare in un fast food, decidere di fermarsi più avanti in un negozio per acquistare uno snack sano;
• eliminare tutte le tentazioni possibili dall’ambiente di lavoro, ad esempio una scatola di cioccolatini.
Alcuni casi di patologie superate con la sana alimentazione:
• un trentenne che usava gli antiacidi dai suoi quattordici anni, riuscì a farne a meno dopo poche settimane.
• Un maratoneta di mezz’età, che aveva cominciato ad avere fitte ricorrenti al torace, dopo poche settimane di dieta per la regressione delle cardiopatie non ebbe più dolori.
• Un bambino asmatico con congestione nasale cronica, dopo un mese di sana alimentazione non ebbe più bisogno dell’inalatore e dei medicinali contro le allergie.
Il medio termine (i primi mesi)
In questo periodo ci si troverà facilmente ad essere invitati a cena in casa d’altri. È raccomandabile allora spiegare in anticipo che per motivi di salute su consiglio medico si è deciso di cambiare alimentazione e che il nuovo regime sta dando buoni frutti. Magari proporre di contribuire alla cena portando un piatto cucinato da noi.
Se si tratta di una persona che non si cura dei nostri gusti personali, fare un pasto a casa propria prima della cena e di assaggiare soltanto ciò che viene offerto.
Se si va al ristorante, si può ordinare un po’ più ciò che si preferisce, anche se c’è il rischio che il cuoco non tenga conto della nostra richiesta di cibi senza olio.
Comunque col tempo si possono individuare i ristoranti più conformi alle nostre esigenze.
La situazione più semplice è quando la cena si fa a casa nostra. Allora si potranno presentare piatti per tutti i gusti magari con un assortimento di panini diversi, salse e snack.
PARLARE DELLA PROPRIA SCELTA
L’argomento cibo a volte scatena reazioni imprevedibili. Certe persone hanno opinioni intransigenti sulle loro scelte alimentari e magari si irritano al pensare che noi siamo riusciti ad adottare un regime più sano di vita e loro no.
In questo caso adottare la strategia del “mi sembra”: mi è sembrato che l’alimentazione vegetariana valesse la pena di essere sperimentata e che ci sembra che valga la pena di insistere ancora un po’.
Dopo tutto dall’uscita di THE CHINA STUDY molte persone hanno cambiato opinione e ciò potrebbe diventare un fenomeno corrente.
Magari può essere opportuno cambiare amicizie.
Infine, se abbiamo cambiato stile alimentare per problemi di cuore o di cancro o altre patologie gravi allora occorre essere educati ma irremovibili.
Il lungo termine (da mesi ad anni)
Quando si sono acquistate le nuove abitudini alimentari e ottenuti i risultati e la nostra cerchia sociale conosce e approva la nostra scelta, il problema è costituito dai ristoranti.
Quasi sempre è possibile trovare nel menu gustose alternative vegetariane ma non è facile evitare quelle preparate con abbondanza di olio e anche se diciamo al cameriere che non possiamo consumare molto olio, può succedere che il cuoco non ne tenga conto.
Un problema è quello dei bambini che mangiano alla mensa scolastica. La soluzione è di preparare un pasto con gli avanzi della cena in un contenitore facile da scaldare o possono essere mangiati a temperatura ambiente.
Oppure si può preparare un panino con marmellata ad alta percentuale di frutta o un panino con tofu, verdura fresca e cetrioli condito con sale e pepe.
Al pranzo al sacco aggiungere un frutto intero e qualche biscotto fatto in casa e magari un contorno fatto di legumi o di pasta fredda.
Se non siamo noi a farne un dramma, gli altri finiscono con l’infischiarsi di cosa mangiamo (salvo che i nostri figli siano già bersaglio di bullismo).
Rivedere nel paragrafo TESTA E CUORE del capitolo 13 i fattori predittivi di successo e rinforzare gli eventuali punti deboli.
Infine è utile monitorare i risultati, controllando ogni tanto i livelli di colesterolo, pesarsi con regolarità o, se si sta scivolando nelle vecchie abitudini, tenere un diario per due settimane.
Inoltre cercare nuovi metodi per coinvolgere le proprie risorse intellettuali ed emotive per non perdere di vista il traguardo.
UNA SCELTA DI VITA
Non basta occuparsi solo di ciò che si mangia.
Occorre anche l’esercizio fisico, il sonno e la gestione dello stress.
L’esercizio fisico apporta benefici enormi al cuore, al cervello, all’apparato muscolo-scheletrico, al metabolismo, all’umore e a molti altri aspetti, sia fisici che psicologici.
A un adulto occorrono 150 minuti la settimana di attività fisica moderata (una passeggiata a ritmo sostenuto) o 75 di esercizio fisico più sostenuto (come il jogging).
Si possono sostituire con 10 minuti tutti i giorni.
Aggiungere due allenamenti settimanali con i pesi o con esercizi di resistenza che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari del corpo.
Tuttavia l’attività fisica non può rimediare ai danni di una cattiva alimentazione, specialmente riguardo alle cardiopatie.
Serve a poco sostituire il pollo alla carne rossa, viceversa chi adotta un’alimentazione a base di vegetali integrali dimagrisce e migliora la propria salute, senza fare attività fisica.
Anche il sonno e lo stress condizionano la salute a breve e a lungo termine.
Contro l’insonnia l’Autore raccomanda:
di coricarsi e alzarsi alla stessa ora;
di realizzare un ambiente rilassante e distensivo nella camera da letto;
di fare esercizio fisico preferibilmente al mattino;
di evitare le bevande alcoliche e le cene a sera inoltrata;
di evitare i sonnellini.
Cercare ulteriori consigli su internet contro l’insonnia.
Contro lo stress fare esercizi fisici di meditazione e di yoga e non fare troppi programmi benefici, poiché la forza di volontà è limitata.
CAPITOLO 17 - CONCLUSIONI
Una donna diabetica, aveva subito due interventi chirurgici alle gambe delle quali erano rimasti due moncherini e non poteva fare più nulla. Aveva seguito dei corsi per poter lavorare ma nessuno era disposto ad assumerla. Eppure si sarebbe potuta evitare quella triste sorte. Il sistema sanitario l’aveva tradita.
Oggi, però, si sa che è possibile prevenire tante patologie con un’alimentazione ottimale e uno stile di vita sano.
(1) Avena rapida
Dosi per due porzioni
500 ml di acqua
60 g di uvette
80 g di fiocchi di avena
Da aggiungere a piacere:
Frutta fresca a cubetti o frutti di bosco
Semi di lino macinati
Latte vegetale
In un tegame portare a ebollizione l’acqua e le uvette, poi aggiungere l’avena e proseguire la cottura a fuoco medio- basso per 3-5 minuti o fino a quando quasi tutta l’acqua è stata assorbita. Servire con la frutta, i semi e il latte.
(2) Avena a cottura lenta
Pappa d’avena calda e cremosa, da preparare la sera prima mettendo in uso lo slow-cooker da 6-8-litri a lavorare durante la notte (7-9 ore), anche la frutta si può mettere in questa fase se la si preferisce cotta, altrimenti alla fine.
Per due porzioni:
60 g di chicchi di avena
500 ml di acqua o latte vegetale
Da aggiungere a piacere:
70 g di uvette
1/2 cucchiaino di cannella in polvere
Semi di lino macinati (2 cucchiai, trattandosi di due porzioni)
110 g di frutti di bosco (freschi o surgelati) o altra frutta a cubetti
Latte vegetale.
Cuocere alla temperatura minima
Servire guarnendo con i semi di lino
(3) Tofu strapazzato
Schiacciare il tofu per eliminare una parte dell’acqua (ma poi richiede più tempo per la cottura) e scolare il liquido.
Avvolgere il tofu in un panno o carta da cucina e metterlo tra due piatti piani con un peso sopra per 5-10 minuti.
Per 2-4 porzioni:
2-3 cucchiai d’acqua
1 cipolla media tritata
3 spicchi d’aglio tritati
450 g di tofu compatto o extra compatto, asciugato e schiacciato
1 cucchiaino di cumino in polvere,
½ cucchiaino di paprika,
½ cucchiaino di curcuma in polvere,
2 cucchiaini di miso bianco unito a 4 cucchiai di acqua calda,
Succo di mezzo limone o 2 cucchiai di succo di limone confezionato,
12 g di lievito alimentare,
1 pizzico di sale nero (facoltativo, dà il gusto di uovo),
Sale e pepe nero a piacere.
Da aggiungere a piacere:
½-1 cucchiaino del mix di spezie preferito,
1 barattolo (450 g) di fagioli a scelta scolati e sciacquati,
200 g di riso integrale o di patate alla julienne surgelate senz’olio,
150 grammi di spinaci freschi tagliati a pezzetti,
10-20 g di coriandolo (foglie) fresco tritato,
1-2 pomodori a cubetti,
Salsa a base di pomodoro.
Scaldare a fuoco medio-alto una padella antiaderente grande.
Mettervi acqua, cipolla e aglio.< Far cuocere per 3 minuti o finché la cipolla non diventa translucida.
Aggiungere altra acqua, se è necessario, per evitare che si attacchi.
Sbriciolare con le mani il tofu schiacciato nel tegame. Aggiungere il cumino, la paprika e la curcuma.
Mescolare con una spatola e rompere i pezzi più grossi rimasti.Abbassare la fiamma.
Incorporare il miso all’acqua, il succo di limone, il lievito e il sale nero. Mescolare il tutto.
Cuocere fino a evaporazione dei liquidi.
Aggiungere le eventuali altre guarnizioni a piacere e portare a termine la cottura. Se necessario aggiungere acqua.
Aggiungere sale e pepe.
(4) Muesli del dottor Campbell
Un mix a base di avena, volendo con succedanei di latte, frutta e semi di lino macinati per dare energia.
Conservare in un grande contenitore a tenuta per alimenti, fino a due mesi.
Dose per trenta porzioni:
1,2 kg di fiocchi d’avena a cottura rapida,
30 g di noci sminuzzate,
30 g di mandorle a lamelle,
40 g di datteri a pezzetti,
130 g di uvette.
(5) Il miglior pane alla banana
Da Caldwell B. Esselstyn Jr. e Ann Crile Esselstyn - Come prevenire e guarire le malattie cardiache con l’alimentazione.
Per una pagnotta:
190 g di farina di frumento integrale.
150 g di farina d’orzo e di farro.
1 cucchiaino di lievito in polvere.
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio.
1 cucchiaino di cannella in polvere.
3 piccole banane mature o due grandi.
1 vasetto di omogeneizzato alla prugna per bambini o 120 g di mousse di mele.
100 ml (o meno) di sciroppo d’acero, miele o zucchero.
Succedaneo di un uovo (1 cucchiaio di semi di lino macinati uniti a 3 cucchiai di acqua o a 1½ cucchiaino di amido di mais diluito in due cucchiai d’acqua).
60 g di uvette
2 cucchiaini di estratto di vaniglia.
180 g di latte d’avena o mandorle o soia senza grassi.
1 cucchiaio di succo di limone.
Preriscaldare il forno a 180°.
(Procurarsi uno stampo di silicone per evitare qualsiasi olio)
Mescolare i primi cinque ingredienti in una ciotola grande.
In un’altra di medie dimensioni schiacciare le banane.
Aggiungerle alla farina e mescolare delicatamente.
Versare l’impasto in una casseruola per il pane di circa 21*12 cm e cuocere in forno per 70 minuti o finché lo stuzzicadenti non esce asciutto.
(6) Dolce di riso con uvetta e cardamomo
Cathy Fisher – https://www.straightupfood.om/blog
Dosi per 4-6-persone
200 g di riso integrale
500 ml di acqua
Cardamomo polvere ½ cucchiaino
Cannella polvere 1 cucchiaino
60 g di uvette
40 g di mandorle sminuzzate (facoltativo)
500 ml di latte vegetale
4 datteri snocciolati
1 cucchiaino di estratto vaniglia (o di semi di un baccello)
Mandorle sminuzzate o a lamelle come guarnizione extra (facoltativo)
Portare a ebollizione riso e acqua in una pentola grande. Abbassare il fuoco e far cuocere secondo il tipo di riso. Lasciar riposare 10 minuti col coperchio.
Intanto preparare in una terrina il cardamomo, la cannella, uvetta e mandorle. Frullare insieme il latte, datteri e vaniglia e versare nella terrina, poi trasferire il tutto nella pentola e mescolare
Far cuocere a fuoco medio-basso per 10 minuti affinché i sapori si amalgamino. Servire caldo o freddo in coppette da dolce. Se si desidera, spolverare con mandorle sminuzzate o a lamelle.
(7) Pancake alla banana
Per 12 porzioni
300 gr di farina di frumento integrale per dolci.
1 cucchiaino di bicarbonato sodio
1 cucchiaino di lievito in polvere
½ cucchiaino di sale marino
1 cucchiaino di cannella polvere
1 banana schiacciata
250 ml di acqua
250 ml di latte vegetale
Succedaneo di due uova (2 cucchiai di farina di semi di lino con 6 cucchiai di acqua).
2 cucchiai di sciroppo d’acero
Versare e mescolare i primi 5 ingredienti in una terrina media.
In un’altra mescolare gli altri cinque, poi versare il tutto nella prima terrina e mescolare fino a sciogliere tutti i grumi.
Se la pastella è troppo densa versare altro latte.
Preriscaldare una padella o una griglia antiaderente e versarvi piccole quantità di pastella con un misurino da 60 ml.
Cuocere finché in superficie non si formano delle bollicine.
Girare con una spatola e cuocere anche l’altro lato finché acquista un colore dorato.
Servire immediatamente con frutta fresca, confettura di frutta mousse e di frutta e sciroppo d’acero.
(8) Salsa ai frutti di bosco
Per 4 persone
120 ml di acqua
450 g di ciliegie o frutti di bosco (freschi o surgelati), tagliati a pezzetti se grandi
2 cucchiai di amido di mais diluito in 4 cucchiai d’acqua
Succo di limone
Dolcificante preferito
In una pentola antiaderente media unire l’acqua, le ciliegie o i frutti di bosco.
Coprire e portare a fuoco medio. Tutta la frutta deve essere ben calda.
Togliere il coperchio e abbassare la fiamma.
Incorporare l’acqua dopo avervi aggiunto l’amido di mais.
Lasciare cuocere mescolando di frequente per 2 o 5 minuti a fuoco medio o finché il composto non si addensa.
Eventualmente aggiungere un cucchiaio d’acqua alla volta finché non si ottiene la consistenza desiderata.
Aggiungere asprezza o dolcezza a piacere col succo di limone o un dolcificante (sciroppo d’acero o succo d’agave).
(9) Patate pasticciate
Per 4 porzioni
1 kg (4-5 patate medie) di patate a pasta gialla
1 cipolla media tritata
1 peperone rosso medio tagliato a cubetti
230 g di funghi freschi a fettine
1 cucchiaino di origano essiccato
1 cucchiaino di basilico essiccato
1½ cucchiaino di aglio granulare
1 cucchiaino di paprika
1 barattolo (450 g) di fagioli cannellini o altri bianchi
250 g di pomodori a cubetti
4 foglie medio-larghe di cavolo tagliate a striscioline di un cm ciascuna
Preriscaldare il forno a 200°C
Foderare due placche da forno con carta pergamena.
Tagliare le patate senza sbucciarle, in cubetti da 1 cm abbondante di lato e distribuirle sulle placche in un solo strato.
Far cuocere per 15 minuti.
Toglierle dal forno e girarle con una spatola.
Rimetterle in forno e cuocere ancora per 15’ o fino a ottenere una consistenza tenera.
Mettere un cucchiaio d’acqua in una padella di grandi dimensioni e alzare la fiamma al massimo.
Quando l’acqua comincia a sfrigolare aggiungere la cipolla, il peperone, i funghi e cuocere, mescolando spesso, per 3 minuti.
Aggiungere l’origano, il basilico, l’aglio e la paprika, e l’acqua se necessario.
Amalgamare il tutto.
Abbassare la fiamma a fuoco medio e aggiungere i fagioli, i pomodori e le striscioline di cavolo.
Coprire e cuocere per altri cinque minuti o finché le foglie non siano afflosciate rimestando e aggiungendo acqua se necessario per evitare che si attacchi.
Incorporare i cubetti di patate e servire immediatamente con ketchup o salsa di pomodoro.
(10) French toast agli agrumi
Per otto fette:
½ banana matura
250 ml di latte vegetale
Scorza di un’arancia o mandarino
Succo di un’arancia o mandarino
30 grammi di farina di ceci
½ cucchiaino di cannella in polvere
Un pizzico di noce moscata
Un pizzico di sale
8 Fette di pane di frumento integrale
Da aggiungere a piacere:
Salsa ai frutti di bosco (ricetta n.8)
Frutta fresca
Mousse di mele
Sciroppo d’acero
Schiacciare la banana in una padella antiaderente fino a farne una crema omogenea e unire tutti gli altri ingredienti eccetto il pane o miscelare gli stessi ingredienti con un mixer o frullatore.
Scaldare una padella antiaderente grande a fuoco medio-alto o poche gocce d’olio in un tegame e asciugarne la maggior parte con carta assorbente prima di accendere il fornello.
Intingere le fette di pane, una alla volta, nel composto da ambo i lati e metterle immediatamente in padella.
Cuocere 2-3 minuti per lato o fino a doratura.
Servirle ben calde guarnendo con la salsa ai frutti di bosco (ricetta n.8), la frutta fresca, la mousse di mele o lo sciroppo d’acero.
PRANZO
(11) Tostado goloso
Per 4 porzioni:
1 barattolo 450 g fagioli pinto o borlotti scolati e sciacquati
4 tortillas spesse (in mancanza, sovrapporre due tortillas sottili) di frumento integrale e senza olii né strutto
30 g di cavolo finemente grattugiato
1 avocado a cubetti
Salsa messicana con poco sodio, piccante a piacere
Frullare i fagioli nel robot da cucina finché non avranno una consistenza cremosa e senza grumi.
Cuocere per 5-6 minuti il passato di fagioli in un tegame.
Scaldare la tortilla in una padella senza aggiungere grassi finché non sarà calda e soffice.
Spalmarle sopra il passato di fagioli e coprire col cavolo, l’avocado e la salsa messicana.
Se si vuole, cospargere di coriandolo fresco e accompagnare con cipolle tritate, pomodori freschi e olive.
(12) Hamburger veloci
Per 4 porzioni
450 g di fagioli neri scolati e sciacquati
2 cucchiai di ketchup
1 cucchiaio di senape gialla
1 cucchiaino di aglio in polvere
1 cucchiaino di cipolla in polvere
30 g di avena rapida
1 panino di farina integrale
Preriscaldare il forno a 200°C, Ungere una placca da forno o foderarla con carta pergamena e tenerla da parte.
In mancanza di avena istantanea, mettere dei fiocchi di avena in un mixer e tritarli finemente.
In una terrina schiacciare i fagioli neri con una forchetta fino a ridurli quasi in crema.
Unire condimenti e spezie, poi l’avena.
Farne quattro sottili medaglioni e cuocere in forno per 7 minuti, girarli sull’altro lato e farli cuocere per altri sette minuti o finché non si sarà formata una crosticina in superficie.
Metterli dentro panini di farina integrale aggiungendo ketchup e senape.
(13) Hummus tradizionale a basso contenuto di grassi
Per 4 porzioni
350 g di ceci precotti, riscaldati
6 (o secondo il gusto) spicchi d’aglio
3 cucchiai di succo limone
3 pizzichi di cumino in polvere
Sale marino a piacere
Unire gli ingredienti in un robot e frullare fino a ottenere una crema omogenea, aggiungendo acqua se necessario. Su di essa, se si vuole, spalmare fette di pomodoro e di cetriolo, lattuga a foglia scura, spinaci baby e carote alla julienne. Mettere il tutto tra fette di pane integrale
(14) Involtini di zucchine e hummus
Per 4 involtini grandi
3 zucchine grandi a fettine spesse 1 cm abbondante
2 cipolle medie a cubetti tenute divise
Sale marino e pepe nero a piacere
1 peperone medio a cubetti
1 pomodoro medio a cubetti
4 porzioni di Hummus tradizionale a basso contenuto di grassi (ricetta 13)
4 tortillas di frumento integrale senza olii (25-30 cm)
4 cipollotti a fettine sottili
In una padella rosolare le zucchine e metà delle cipolle a fuoco medio per 6-7 minuti o finché non diventano traslucide e le zucchine a imbrunirsi.
Aggiungere l’acqua 1- 2 cucchiai alla volta per evitare che gli ortaggi si attacchino.
Mettere sale e pepe e toglierle dalla padella, in cui mettere il resto delle cipolle e il peperone per 5 minuti.
Aggiungere il pomodoro per altri 5 minuti. Salare, pepare e versare sulle zucchine.Distribuire l’hummus sulle tortillas e versarci sopra la verdura.
Aggiungere i cipollotti a pioggia e arrotolare una tortilla racchiudendo il ripieno.
(15) Insalata facile di pasta
Per 4 porzioni
450 g di pasta di frumento 100% integrale o di riso integrale
2 pomodori grandi a cubetti
1 peperone verde o rosso, privato dei semi e tagliato a cubetti
½ cipolla rossa a cubetti
1 cespo di broccoli diviso in fioretti cotti leggermente al vapore
1 barattolo (450 g) di fagioli rossi scolati e sciacquati
1 barattolo (450 g) di ceci scolati e sciacquati
50-90 g di olive nere intere o a fettine (facoltativo)
30 ml o più del condimento preferito per insalata purché a basso contenuto di sodio e senza grassi
Sale e pepe nero
Cuocere la pasta, scolare e metterla in un’insalatiera grande.
Aggiungere i pomodori, il peperone, la cipolla, i broccoli al vapore, i fagioli, i ceci e le olive. Mescolare.
Versare il condimento e mescolare.
Sale e pepe.
Consumare a temperatura ambiente.
I broccoli possono essere cotti insieme alla pasta negli ultimi 2-3 minuti. Scolare e sciacquare.
(16) Insalata facile
Per 4 porzioni
1 cespo di lattuga romana
150 g di carote a cubetti
180 g di pomodori datterini tagliati a metà
80 g di ravanelli a cubetti
120 g di peperone giallo o rosso a cubetti
Circa la metà di un cetriolo a cubetti
80 g di ceci già cotti
2 cucchiai di olive kalamata sminuzzate (facoltativo)
2 cucchiai di vinaigrette senza grassi con aceto balsamico e uvette (ricetta seguente) o altra vinaigrette senza grassi
1 cucchiaio di maionese vegana (ricetta n,20)
Pepe nero macinato fresco a piacere
1 cucchiaio noci sminuzzate (facoltativo)
Tagliare la lattuga dalla punta, in pezzetti lunghi da un boccone, lavarla in un colapasta o in una centrifuga e asciugarla.
Porla in un’insalatiera grande, aggiungere le altre verdure, i ceci e le olive.
Condire con la vinaigrette e la maionese senza eccedere e con pepe nero. Mescolare e guarnire con una spruzzata di noci sminuzzate.
In alternativa si possono usare altre verdure: broccoli, cavolfiori, taccole, ecc. purché si tenga la lattuga separata dalle verdure acquose come i pomodori fino al momento prima di servire.
(17) Vinaigrette senza grassi con aceto balsamico e uvette
Per 12 porzioni
120 ml aceto balsamico balsamico
120 ml acqua
30 g uvetta
1 spicchio d’aglio
1 cucchiaino di basilico essiccato
1 cucchiaino di origano essiccato
2 cucchiai di succo limone confezionato o 1 di succo di limone naturale
1 cucchiaino di semi di chia
1 cucchiaino di miso bianco o sale a piacere
Mettere tutti gli ingredienti in un robot da cucina e frullare ad alta velocità fino a alla liquefazione. Mettere in un contenitore per alimenti in frigorifero fino a un leggero addensamento. Mescolare e agitare bene prima di utilizzare.
Se non si ha il robot, immergere le uvette in acqua per gonfiarla e poi frullare.
(18) Vinaigrette di cetriolo e avocado
Per 1 tazza
70 g o circa la metà di un cetriolo, a cubetti
30 g avocado
4 cucchiai acqua
1½ cucchiaino di aceto di vino rosso
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
1 cucchiaio di scalogno tritato
1 cucchiaino di senape di Digione macinata a pietra
1 pizzico di pepe nero
Frullare gli ingredienti fino alla consistenza desiderata.
(19) Panino di ceci e al sapore di mare
Per 8 panini
1 barattolo (450 g) di ceci scolati e sciacquati
5 cucchiai di maionese vegana
1 cucchiaio di senape
4 cucchiai di cetriolini all’aneto (N.d.R.:?) a cubetti
4 cucchiai di cipolle tritate
1 gambo di sedano a cubetti
2 cucchiai di aceto di riso
½ cucchiaino di alga kelp in polvere
Sale marino e pepe
8 fette di pane di frumento integrale
4 foglie di lattuga
4 fette di pomodoro
Mettere i ceci nel robot e premere due volte per passarli in modo grossolano. Aggiungere maionese, senape, cetriolini, cipolle, sedano, aceto di riso, alga, sale, pepe e frullare a fondo.
Spalmare il pane integrale e coprire con foglie di lattuga e fettine di pomodoro.
Accompagnare con maionese vegana (20).
(20) Maionese vegana
Per una tazza
1 confezione 340 g di tofu “setoso” a lunga scadenza
2 o 3 cucchiai di senape di Digione
2 cucchiaini di aceto bianco distillato
Succo di limone
Succo d’agave
È gustosa nei sandwich e sulle insalate.
In un frullatore unire al tofu, la senape e l’aceto.
Aggiungere qualche goccia di succo di limone e succo d’agave.
Conservare al fresco.
Se si vuole sostituire il tofu con yogurt vegano non dolcificato, se possibile.
(21) Insalatona salutare
Per 4 porzioni
400 g riso integrale
100 g lenticchie marroni sciacquate
1 litro acqua
170 g, o più, di spinaci baby, lavati e pronti all’uso
3 pomodori grandi tagliati a piccoli spicchi
1 peperone rosso o verde a cubetti
1 cetriolo grande tagliato a fettine sottili
100 g di fagiolini crudi, spuntati e tagliati a pezzetti
½ cipolla tritata
2 carote grattugiate
1 barattolo (450 g) di fagioli neri scolati e sciacquati
1 barattolo (450 g) di ceci scolati e sciacquati
Vinaigrette con aceto balsamico e uvette oppure di cetriolo e avocado o alle fragole
Mettere il riso con le lenticchie in una pentola grande (o risottiera) e portare a ebollizione. Abbassare la fiamma e lasciar sobbollire per 40-50 minuti, finché il riso non diventa tenero. Coprire e lasciar riposare per 10 minuti, mescolare.
In una grande insalatiera unire spinaci, pomodori, peperone, cetriolo, fagiolini, cipolla, carote, fagioli neri e ceci.
Guarnire il composto di riso ancora caldo con una generosa porzione d’insalata, dividere in porzioni e aggiungere la vinaigrette.
(22) Vinaigrette alle fragole
Per una tazza
7 fragole medie
4 cucchiai acqua
1 cucchiaio aceto di mele
1 cucchiaio di cipolla bianca o gialla tritata
1 dattero medjoul snocciolato e tagliato a pezzetti (o 2 deglet nour)
1 cucchiaino di semi di chia
1 pizzico di pepe nero
Ideale per qualsiasi insalata.
Con frullatore miscelare tutto fino alla consistenza desiderata.
(23) Ensalada azteca
Per l’insalata:
2 barattoli (da 450 g) di fagioli neri, scolati e sciacquati
300 g quinoa o riso integrale (bolliti)
80 g di cipolla rossa finemente tritata
1 peperone verde a cubetti
1 pomodoro grande a cubetti
1 avocado grande a cubetti
300 g di mais surgelato, scongelato
50 di g mango a cubetti.
1 peperoncino piccante finemente tritato
30 g di coriandolo fresco tritato
Per il condimento:
80 g di aceto di riso senza condimenti aggiunti
2 cucchiai di succo di lime
50 g di mango a cubetti. (N.d.R.: Forse è una ripetiziome di ciò che sta negli ingredienti dell'insalata)
60 ml di sciroppo di agave
½ cucchiaino di zenzero grattugiato
Sale marino a piacere
Delizioso piatto unico.
In un'insalatiera grande i fagioli, il riso (o quinoa), cipolla, peperone, pomodoro, avocado, mais, mango, peperoncino e coriandolo.
Frullare nel robot: aceto, succo di lime, mango, sciroppo d’agave e lo zenzero.
Versare sull’insalata e girare delicatamente per insaporire. Sale.
(24) Insalata di mango, fagioli e lime
Esselstyn Come prevenire…
Per 2 porzioni
1 mango pelato e tagliato a cubetti
½ (secondo il gusto, anche intera) cipolla rossa o Vidalia, a cubetti (secondo il gusto, anche intera)
1 barattolo di fagioli cannellini, scolati e sciacquati
30 g (o più) di coriandolo fresco tritato
Succo e scorza di 1 lime
Lattuga baby o rucola
Ottima anche come condimento.
Mescolare tutto e servire su un letto di lattuga baby o di rucola.
PROSEGUIRE IL CONTROLLO DALLA RICETTA 25(25) Tofu al forno
Per 3-4 porzioni
1 confezione (450 g) di tofu compatto o extra compatto, asciugato e schiacciato
Miscela di condimento o mix di spezie a scelta, preferibilmente senza sale
Aglio in polvere
Cipolla in polvere
Sale e pepe nero
Gustosa imbottitura per sandwich o aggiunta al chili o a uno stufato.
Preriscaldare il forno a 180°C
Tagliare il tofu (vedere ricetta n.3) in 8-10 fette della stessa larghezza, disporle in placca da forno foderata con carta pergamena o un tappetino da forno in silicone o ungere con pochissimo olio, lasciando spazio tra una fetta e l’altra.
Condire da ambo i lati con la spezia preferita, l’aglio, la cipolla, sale e pepe.
Cuocere in forno per 15 minuti.
Togliere dal forno e girare le fette con una spatola.
Rimetterle nel foro e cuocere per altri 15’ o finché saranno brunite leggermente ai bordi.
Se si vuole usare il tofu a cubetti, mischiarlo al condimento in una terrina e distribuirla sulla placca da forno foderata.
Poi procedere come per le fette ma riducendo i tempi a 10 minuti.
(26) Patatine dolci
Per 4 porzioni
4 grosse patate dolci ben strofinate per eliminare la terra
Sale, pepe e pepe di Cayenna o mix di spezia senza sale
Preriscaldare il forno a 200°C.
Tagliare le patate in bastoncini sottili senza togliere la buccia
Disporle su una placca da forno come nella ricetta n.25 distanziando i bastoncini uno dall’altro.
Spolverarle con sale, pepe e spezie, cuocerle 15 minuti.
Toglierle dal forno e girare le fette con una spatola.
Rimetterle nel foro e cuocere per altri 15 minuti o finché non saranno croccanti e leggermente dorate.
Servirle calde con ketchup.
(27) Patate al forno
Per 4 porzioni
4 grosse patate bianche, gialle o dolci ben strofinate.
Preriscaldare il forno a 220°C.
Bucherellare le patate con una forchetta e avvolgerle nell’alluminio
Cuocerle per 45-60 minuti finché la forchetta non entrerà facilmente in esse.
Senza alluminio saranno più croccanti
Le patate dolci sono molto salutari
(28) Tagliolini soba con arachidi
Per 2 porzioni
110 g di tagliolini (o spaghetti) di grano saraceno
2 cipollotti tagliati a fettine
Tofu a cubetti o edamame (facoltativo)
Verdure come broccoli o cetriolo (facoltativo)
Per la salsa alle arachidi:
2 cucchiai di yogurt vegano bianco
1 cucchiaio di burro di arachidi
1 cucchiaio di salsa chili con peperoncini dolci
Qualche pizzico di aglio in polvere
Qualche pizzico di zenzero tritato
1 cucchiaio di aceto di riso
1-2 cucchiaini di salsa di soia (tamari) a basso contenuto di sodio e senza glutine
Salsa piccante asiatica (facoltativo)
Cuocere i tagliolini
Sciacquarli in acqua fredda in un colapasta e metterli qualche minuto in frigo.
Sbattere insieme gli ingredienti della salsa alle arachidi, assaggiarla e magari aggiungendo altra salsa di soia.
Incorporare la salsa ai tagliolini e unirei cipollotti, il tofu o edamame, i broccoli e il cetriolo.
Il grano saraceno è senza glutine, pertanto va usto se si è allergici o sensibili al glutine.
CENA
(29) Lasagne facili con spinaci e funghi
Per 9 porzioni
225 g funghi freschi a fettine
1 cucchiaino d’aglio tritato
2 cucchiai d’acqua
2 bottiglie (700 ml cad.) di passata di pomodoro senza olio
9 sfoglia per lasagne (di grano o riso 100% integrale) ancora da cuocere
Olive nere sminuzzate (facoltative)
Per il ripieno:
450 g di tofu (solido, a basso contenuto di grassi, non setoso)
280 g di spinaci surgelati già tagliati, lasciati scongelare e scolati
2 cucchiai di lievito alimentare (conferisce sapore di formaggio)
1 cucchiaino di sale (facoltativo)
1 cucchiaino di basilico essiccato
1 ½ cucchiaino di origano essiccato
½ cucchiaino di aglio in polvere
½ cucchiaino di rosmarino tritato
1 pizzico di pepe di Caienna
In una padella grande rosolare i funghi e l’aglio in acqua a fuoco medio, fino a farli ammorbidire.
Coprire mescolando di tanto in tanto ad evitare che l’acqua evapori completamente.
Togliere dalla fiamma, aggiungere e mescolare la passata
Mettere il tofu e gli spinaci nel robot e frullare. Aggiungere gli altri ingredienti del ripieno e mescolare fino a ottenere un complesso omogeneo.
Preriscaldare il forno a 190°C.
Distribuire metà della passata con i funghi sul fondo di una pirofila da 22X 30 cm.
Disporvi sopra uno strato di lasagne usando tre sfoglie e lasciando spazio tra l’una e l’altra.
Distribuire metà della crema al tofu su di esse. Coprire con un altro strato di lasagne e spalmare il resto della crema.
Mettere il terzo e ultimo strato di lasagne e versare sopra la passata con i funghi rimanenti.
Coprire bene il tutto con uno strato di alluminio e cuocere in forno per 30 minuti.
Estrarre dal forno e aggiungere sopra le olive.
Lasciar raffreddare per 15 minuti per tagliare con più facilità prima di servire.
In caso di allergia alla soia, al posto del tofu. usare 450 g di fagioli bianche scolati e sciacquati aggiungendoli al ripieno.
Al posto del parmigiano si possono mettere scaglie di lievito alimentare.
Magari aggiungere uno strato di broccoli prima dell’ultimo strato di pomodoro.
(30) Riso con salsa, fagioli e coriandolo
Per 2-3 porzioni
450 g di salsa a piacere
1 barattolo di fagioli neri, scolati e sciacquati
Succo di ½ lime o di un limone
Coriandolo in abbondanza
Riso bollito, avanzato
In alternativa al riso si può usare il couscous integrale
Mescolare tutto e versare sul riso riscaldato.
(31) Zuppa veloce ai tre legumi
Esselstyn: Come prevenire…
Per 4-6 porzioni
1 cipolla tritata
4 spicchi d’aglio tritati
2 cucchiai di brodo vegetale
1 barattolo (450 g) di fagioli neri, scolati e sciacquati
1 barattolo (450 g) di fagioli rossi, scolati e sciacquati
1 barattolo (450 g) di ceci, scolati e sciacquati
1 bottiglia (400 g) di passata di pomodoro, con l'aggiunta di peperoncino piccante
300 g di ortaggi misti surgelati (mais, fagiolini e/o carote
750 ml di brodo vegetale a ridotto contenuto di sodio
1 cucchiaino di paprika affumicata
1 cucchiaino di pepe nero
1 cucchiaino colmo di prezzemolo essiccato
1 cucchiaino di origano
Questa ricetta consente di riutilizzare gli avanzi di un riso bollito, Altrimenti usare il couscous integrale.
Mescolare tutti gli ingredienti e servire sul riso riscaldato.
(32) Minestrone
Per 6 porzioni
1 finocchio a cubetti
½ cipolla tritata
120 ml di acqua
4 spicchi d’aglio tritati
1 cucchiaino di semi di finocchio Interi
2 pizzichi di peperoncino tritato (facoltativo)
1,5 litri d’acqua
1 brick di polpa di pomodoro da 750 g o 2 barattoli (450 g cad.) di pelati a cubetti
3 patate a cubetti
2 carote a cubetti
6 funghi champignon a cubetti
2 zucchine a cubetti
450 g di fagioli rossi cotti
20 g di basilico fresco o dragoncello tritato
50 g di prezzemolo fresco tritato
300 g di sedani o altra pasta corta già cotta (circa 150 g di pasta cruda)
Il finocchio rende particolarmente saporito questo piatto.
Servire con una fetta di pane ai cereali 100% integrale.
In una pentola grande rosolare il finocchio e la cipolla in due cucchiai d’acqua per 5 minuti.
Aggiungere altra acqua se necessario affinché non si attacchino finché non diventano morbidi e fragranti.
Aggiungere l’aglio, i semi di finocchio e il peperoncino tritato se gradito, insieme all’acqua rimanente, facendo rosolare per altri 2 minuti.
Aggiungere il litro e mezzo di acqua, la polpa di pomodoro, le patate, le carote, i funghi, le zucchine e i fagioli.
Mescolare e cuocere a fuoco medio-basso finché le patate e le carote non si saranno ammorbidite (circa 30 minuti), mescolando di tanto in tanto.
Aggiungere il basilico o il dragoncello e il prezzemolo.
Versare infine la pasta e lasciar sobbollire per 5-10 minuti.
Servire caldo.
(33) Chili sans carne
Per 8 porzioni
1 cipolla piccola tritata
1 barattolo di 800 g di polpa di pomodoro a cubetti con succo
2 cucchiai di peperoncino in polvere
1 cucchiaino di cumino in polvere
1 cucchiaino di origano essiccato
1 cucchiaino di aglio in polvere
1 barattolo di 450 g di fagioli rossi, scolati e sciacquati
1 barattolo di fagioli pinto (o borlotti), scolati o sciacquati
160 g di mais surgelato
1 cucchiaio di ketchup
1 cucchiaio di senape gialla
1 cucchiaino di sciroppo d’acero puro
1 cucchiaino di curry delicato in polvere
1 cucchiaino di salsa Worcester vegetariana
500 ml di Brodo senza carne (ricetta n.34)
120 g di proteine vegetali o proteine strutturate di soia
Sale e pepe nero
Pepe di Cayenna
Salsa piccante
Ricetta deliziosa e sostanziosa che ricorda la carne ma molto salutare.
Coprire il fondo di una pentola con un sottile strato d’acqua.
Aggiungere la cipolla tritata e cuocere a fuoco medio finché non diventa translucida e l’acqua non è evaporata.
Aggiungere la polpa di pomodoro con il succo, il peperoncino in polvere, il cumino, l’origano e l’aglio in polvere e portare a ebollizione.
Abbassare la fiamma, coprire e lasciar sobbollire per 30-45 minuti o finché illiquido non comincia a ridursi.
Aggiungere fagioli, mais, ketchup, senape, sciroppo d’acero, curry, salsa Worcester, mescolando.
Coprire e spegnere il fuoco, lasciando la pentola sul fornello caldo.
Preparare il brodo e aggiungervi le proteine vegetali strutturate, poi versare nel chili, mescolando.
Lasciare da parte senza coperchio per 10 minuti, ridare una mescolata, salare e pepare.
Aggiungere il pepe di Cayenna e la salsa piccante.
(34) Brodo senza carne
Per una tazza
250 ml di acqua
1 cucchiaio di salsa di soia
1 cucchiaio di lievito alimentare
½ cucchiaino di salsa Worcester vegetariana
Due pizzichi di cipolla in polvere
Due pizzichi di aglio in polvere
Due pizzichi di zenzero in polvere
1 pizzico di pepe nero
Sale a piacere
In una padella media amalgamare tutti gli ingredienti con l’acqua.
Portare a ebollizione per un minuto.
Se necessario aggiungere un po’ di sale.
Se il brodo viene utilizzato per preparare una pappa, aggiungere una foglia di alloro durante la cottura.
(35) Pane di mais “Fiesta”
Per 9 porzioni
120 g di farina di mais
150 g di farina di frumento integrale per dolci
1 cucchiaino di lievito in polvere
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
½ cucchiaino di sale marino
½ cucchiaino di dragoncello
120 g di chicchi di mais sgranati radendo la pannocchia fresca con un coltello o scongelati
80 ml di mousse di mele non dolcificata
2 cucchiai di sciroppo d’acero
Succedaneo di un uovo (un cucchiaio di farina di semi di lino unito a tre cucchiai d’acqua)
330 ml di latte di soia
E' un pane morbido e saporito
Preriscaldare il forno a 180°C.
Versare in una terrina grande farina di mais, farina integrale, lievito in polvere, bicarbonato, sale e dragoncello e mescolare.
Aggiungere chicchi di mis, mouse di mele, sciroppo d’acero e mescolare.
Incorporare il succedaneo dell’uovo e il latte.
Versare in una teglia antiaderente da 24X24 cm.
Cuocere al forno per 35 minuti, finché un coltello inserito nel centro non ne uscirà pulito.
Far raffreddare prima di servire.
Servire con fagioli e cavolo nero bollito o altre verdure in foglia, magari aggiungere un cucchiaino di origano e un di basilico.
(36) Bok choy al salto
Per 4 porzioni
5 cucchiai d’acqua
3 spicchi d’aglio tritati
1 cucchiaino di radice di zenzero fresca tritata o grattugiata
1 pizzico di peperoncino tritato (facoltativo)
700 g di bok choy o di bok choy baby, lavato, spuntato e tagliato trasversalmente a pezzetti
1 cucchiaio di salsa di soia (tamari) a basso contenuto di sodio
1 cucchiaio di succo d’arancia
1 cucchiaino di semi di sesamo (facoltativo)
In una padella grande versare 4 cucchiai d’acqua portando a fuoco medio-alto, aggiungere aglio e zenzero e rosolare finché non saranno morbidi, poi il peperoncino tritato
Aggiungere il bok-choy e u po’ d’acqua se necessaria.
Coprire e lasciare a fuoco medio per 2-3 minuti o finché il bok choy non diventa verde brillante e morbido-croccante.
In una terrina unire salsa di soia, succo d’arancia e un cucchiaio d’acqua, aggiungere la verdura e mescolare con delicatezza. Guarnire con i semi di sesamo e servire caldo.
Pelare la radice di zenzero, grattugiarla al bisogno, congelata.
(37) Cavolo riccio al vapore
Per 2-4 porzioni
120 ml d’acqua
3 spicchi d’aglio tritati
½ cipolla tritata
220-280 g di cavolo riccio, lavato e tagliato, eliminando gli steli
1 pizzico di aglio in polvere
1 pizzico di cipolla in polvere
Per la salsa di senape al limone:
1 cucchiaio di senape di Digione
2 cucchiai di salsa di soia (tamari) a basso contenuto di sodio
Succo di ½ limone
Se acquistato fresco, lavare accuratamente il cavolo, eliminare gli steli, tagliare e conservare in una centrifuga per insalata.
In una padella grande scaldare l’acqua a fuoco vivo, aggiungere aglio e cipolla finché non risulteranno morbidi.
Aggiungere il cavolo e altra acqua secondo necessità.
Coprire e abbassare il fuoco.
Cuocere al vapore finché il cavolo non si ammorbidisce.
Aggiungere aglio e cipolla in polvere e mescolare.
Per la salsa di senape al limone in terrina a parte unire senape, salsa di soia, succo di limone, poi cavolo riccio cotto.
Si può utilizzare un’altra salsa come quella alle noci miracolosa o un aceto balsamico aromatizzato. Servire caldo.
Magari aggiungere pomodori a cubetti e fagioli bianchi verso fine cottura.
(38) Mis globale di verdure
Per 2-4 porzioni
320 ml d’acqua da usare a più riprese
1 cipolla affettata longitudinalmente lungo il cuore
Quattro spicchi di aglio tritati
1 cucchiaio di semi di senape gialla intera
2 cucchiai di mix messicano o altro mix di spezie a scelta
1 barattolo (450 g) di fagioli cannellini, scolati e sciacquati
20 cavoletti di Bruxelles spuntati all’estremità e tagliati a metà nel senso della lunghezza
1 mazzetto di cavolo riccio (6-8 foglie grandi)
1 mazzetto di foglie di bietola (4-6 foglie grandi)
Semi di zucca o pinoli interi o grattugiati (facoltativo)
Scaldare 4 cucchiai d’acqua in padella grande o pentola.
Aggiungere la cipolla finché non si ammorbidisce. 1 o 2 cucchiai d’acqua se necessario.
Unire spicchi d’aglio tritati, semi di senape, mix di spezie, fagioli e rosolare per un minuto, versare altra acqua
Mettere nel tegame cavoletti e verdure, coprire.
Proseguire a fuoco medio mescolando a intervalli e assicurarsi che rimanga acqua sul fondo, salvo alla fine della cottura.
Quando i cavoletti sono teneri, mescolare due volte e il piatto è pronto. Volendo, aggiungere semi di zucca o pinoli interi o grattugiati con la grattugia a manovella.
Si possono usare tante altre verdure, come barbabietola, cavolo russo o gigante, ecc. Lo stesso vale per le spezie. Anche gli steli grossi si possono mangiare facendoli cuocere di più (immetterli insieme alla cipolla.
RIPRENDERE DALLA RICETTA 39(39) Spinaci baby al salto
Per 2-4 porzioni
7 cucchiai d’acqua
4 spicchi d’aglio
250 g di spinaci baby, lavati e pronti
2 pizzichi di cipolla in polvere
1 cucchiaio di salsa di soia (tamari) a basso contenuto di sodio
1 cucchiaio di succo d’arancia
In una padella grande scaldare 5 cucchiai d’acqua. Aggiungere gli spicchi d’aglio e cuocerli finché non si ammorbidiscono, Aggiungere gli spinaci e, se occorre, altra acqua. Coprire e abbassare a fuoco medio.
Proseguire finché gli spinaci non si afflosciano, diventando scuri. Aggiungere aglio e cipolla in polvere e mescolare.
In terrina piccola unire salsa di soia, succo d’arancia e un cucchiaio d’acqua, poi versare sugli spinaci. Servire ben caldo.
Gli spinaci al vapore sono ideali da accompagnare con cipolla tagliata e tofu al forno. In alternativa si può usare l’aceto balsamico.
(40) Verdure arcobaleno
Per due porzioni
1 mazzetto di bietola arcobaleno ben sciacquata
4 spicchi d’aglio tritati
1 pizzico di origano essiccato
1 cucchiaino di aceto di mele
30 g di uvette
sale e pepe nero
(41) Ananas al salto
Per 2 porzioni
120 ml di brodo vegetale
4 cipollotti a fettine
3 spicchi d’aglio tritati
1 cucchiaio di radice di zenzero fresca tritata
1 pizzico di peperoncino tritato
1 cucchiaio di aceto di riso integrale o di riso
1 cucchiaio di salsa di soia (tamari) a basso contenuto di sodio
1 cucchiaio di salsa chili con peperoncini dolci
1 peperone rosso, privato dei semi e tagliato a striscioline
180 g di ananas a cubetti
4 cucchiai di succo d’ananas
250 g di tofu a cubetti
1 cucchiaino di amido di mais unito a 2 cucchiai d’acqua
2-3 cucchiai di coriandolo fresco tritato (facoltativo)
Salsa piccante asiatica (facoltativo)
Mettere un sottile strato di brodo sul fondo di una padella.
Saltare le parti più bianche dei cipollotti (lasciare le parti più verdi per dopo), l’aglio, lo zenzero, e 1 pizzico di peperoncino finché non saranno morbidi.
Aggiungere aceto, salsa di soia, salsa chili con peperoncini dolci, il peperone e un goccio di brodo.
Rosolare il tutto, finché il peperone non è morbido ma ancora croccante.
Aggiungere ananas, succo e tofu e mescolare.
Aggiungere amido di mais e proseguire la cottura fino ad addensare la salsa, magari aggiungere il coriandolo. Guarnire con i cipollotti.
Se si vuole, aggiungere una spruzzata di salsa piccante.
(42) Burrito fantasia
Per 2 - 6 porzioni
Tortillas integrali al germe di grano e senza olio
Tortillas di frumento integrale senza olii
Riso integrale condito con un mix di spezie messicano
Fagioli neri, scolati e sciacquati
Fagioli rifritti senza grassi
Spinaci baby sminuzzati
Cavolo cappuccio a striscioline<
Peperoni a cubetti
Cipolla rossa o dolce tritata
Pomodoro a cubetti
Salsa a base di pomodoro
Coriandolo tritato
Avocado a cubetti
Cubetti di tofu al forno
In una padella asciutta – o nel forno a microonde - scaldare a fuoco medio la tortilla finché sarà morbida.
Scaldare anche il riso, i fagioli neri e i fagioli rifritti.
È uno spunto più che una ricetta: si possono usare anche altri ingredienti per riempire la tortilla prima di ripiegare le sue estremità.
(43) Il piatto del single
Per 4 porzioni
450 g di pasta integrale o di pasta di riso integrale
2 bottiglie grandi (450 – 500 g cad.) di brodo vegetale senza olio
Circa 500 ml d’acqua
500 ml d’acqua
250 g di spinaci baby freschi lavati
350 g di misto di verdure surgelate a scelta
Unire gli ingredienti in una grande marmitta e portare a bollore, poi abbassare la fiamma e lasciar sobbollire finché la pasta non è al dente.
Magari aggiungere altra acqua se si preferisce una consistenza più brodosa
Usare un brodo senza aggiunta di olii e con pochi grassi.
(44) Enchiladas speciali di patate dolci
Per 6-8 porzioni
125 ml di brodo vegetale da usare in due riprese
5 spicchi d’aglio tritati
1 cipolla a cubetti
1 cucchiaino di coriandolo
2 cucchiaini di cumino in polvere
150 g di spinaci freschi tritati
350 g di fagioli neri, passati nel robot da cucina o schiacciati a mano
4 cucchiai di salsa di soia
600 g di patate dolci schiacciate
Sale marino
10 tortillas grandi
1 vasetto della salsa messicana preferita
Preriscaldare il forno a 180°C.
Riscaldare 2 cucchiai di brodo vegetale in una padella a fuoco medio-alto.
Aggiungere aglio e cipolla, quando essa sarà translucida, unire coriandolo e cumino, cuocere 1 minuto mescolando continuamente.
Aggiungere il restante brodo vegetale, spinaci, fagioli neri, salsa di soia, patate dolci schiacciate e cuocere per 3-5 minuti.
Levare dal fuoco e aggiungere sale.
Aggiungere in ciascuna tortilla 2 cucchiai di ripieno e rotolare prima dal basso verso l’alto e poi dai lati come se fosse un burrito.
Disporre in una teglia antiaderente.
Dopo aver farcito le enchiladas, versarci sopra la salsa messicana favorita e coprire con un foglio di alluminio.
Cuocere in formo per 25 minuti.
(45) Pasta cremosa ai broccoli
Per 4 porzioni
340 g di penne integrali
1 cespo di broccoli suddiviso in fioretti
2 porri tagliati a fettine sottili
120 ml di vino bianco
500 g di purea di cavolfiore (ricetta n.46)
2 cucchiai di lievito alimentare
2 cucchiaini di senape di Digione
Scorza di 1 limone
1 pizzico di noce moscata grattugiata
Sale marino e pepe
Cuocere la pasta e durante gli ultimi minuti aggiungere i broccoli.
Intanto rosolare i porri in una padella grande fino ad ammorbidirli.
Aggiungere acqua 1-2 cucchiai alla volta.
Alzare la fiamma, versare il vino e cuocere fino a dimezzare il liquido.
Aggiungere il cavolfiore in purea, lievito, senape, scorza di limone, noce moscata, sale, pepe.
Mentre la salsa si riduce, scolare pasta e broccoli. Condire con la salsa.
(46) Purea di cavolfiore
Per due tazze
300 g di fioretti di cavolfiore
180-250 ml d’acqua o brodo vegetale
Sale marino
Le salse vegane contengono, in genere, latte vegetale o tofu.
La preferita dell’autrice invece è fatta con purea di cavolfiore.
Cuocere i fioretti fino a renderli quasi teneri.
Ridurli in purea col frullatore mettendoci abbastanza acqua per conferire loro una consistenza cremosa.
Utilizzare un cavolfiore già pulito e surgelato.
(47) Salsa alle noci miracolosa
Esselstyn “Come prevenire…”
Per una tazza
1 manciata di noci
1 spicchio d’aglio
1 spruzzata di salsa di soia (tamari) a basso contenuto di sodio
120 ml d’acqua o più, secondo la consistenza desiderata
Da usare con parsimonia poiché contiene molte calorie.
Mettere nel mixer una manciata di noci, l’aglio e un’abbondante spruzzata di salsa di soia (tamari).
Frullare insieme con l’acqua necessaria per avere la consistenza desiderata. Metterla in frigo. È buona su tutto.
(48) Basi integrali per pizza
Per 2 basi
1 bustina di lievito secco attivo per pizza
1 cucchiaino di zucchero di canna
250 ml d’acqua calda (circa 43°C)
½ cucchiaino di sale marino
300 g di farina di frumento integrale per pane
In una terrina grande aggiungere lievito e zucchero all’acqua calda e amalgamarli velocemente.
Lasciar riposare finché comincia a schiumare, aggiungere il sale e con una frusta incorporare 150 g di farina, sbattere l’impasto 75 volte, aggiungere la farina rimanente fino a rendere la pasta più consistente ma ancora appiccicosa.
Coprire con la pellicola trasparente e lasciar riposare in un luogo caldo per 45 minuti finché la pasta non è raddoppiata di volume.
Schiacciarla e lasciarla lievitare di nuovo per 20 minuti. Dividerla in due e formare 2 basi tonde e sottili.
Si possono utilizzare per tutte le ricette che richiedono una base o pasta per pizza integrale.
(49) Pizza alle verdure
Per 2-4 porzioni
Salsa di pomodoro (densa e senza olio)
2 basi integrali per pizza (ricetta n.48)
Funghi a fettine
Peperone verde, privato dei semi e tagliate a striscioline
Broccoli in fioretti
Cipolla rossa a fettine
Pomodori ciliegino tagliati a metà
Lievito alimentare
Pepe nero e mix d’erbe
Spinaci baby sminuzzati
Preriscaldare il forno a 220°C.
Stendere uno strato sottile di salsa di pomodoro sulle basi crude.
Aggiungere lievito, pepe e erbe.
Cuocere in forno per 12-13- minuti. Guarnire con gli spinaci mentre le pizze sono ancora calde.
Si possono trovare in commercio le basi 100% integrali senza olio aggiunto. Le pita integrali possono fungere da basi per le pizzette.
(50) Quinoa con ortaggi e ceci al cumino
Per 4 porzioni
½ cipolla grande a cubetti
2 spicchi d’aglio tritati
2 cucchiaini di cumino in polvere
½ cucchiaino di curcuma in polvere
1 cucchiaino di paprika affumicata
2 pizzichi di cardamomo in polvere
1 pizzico di pepe di Cayenna
250 g di cavolfiore in fioretti
½ melanzana a cubetti di un cm abbondante
1 barattolo (450 g) di ceci, scolati e sciacquati
1 barattolo (450 g) di polpa di pomodoro a cubetti, preferibilmente arrostiti alla fiamma col loro succo
60 g di uvette
120 ml di acqua
1 zucchina a cubetti di un cm abbondante
Sale
120 g di quinoa pronta in lattina, scolata e sciacquata
360 g di brodo vegetale (o d’acqua con dado vegetale) o ½ cucchiaino di sale
1 spicchio d’aglio tritato
Harissa o salsa al peperoncino piccante in tavola
Scaldare a fuoco medio-alto una padella grande. Aggiungere una cipolla e rosolare per 2 minuti.
Incorporare cavolfiore, melanzana, ceci, polpa di pomodoro, uvette e acqua.
Coprire e abbassare a fuoco medio. Cuocere mescolando di tanto in tanto per 10 minuti.
Aggiungere la zucchina e continuare la cottura a pentola coperta per 10 minuti, finché non comincia a immorbidirsi.
Salare. Scaldare padella grande e versarci la quinoa, farla tostare mescolando continuamente, finché non è quasi asciutta.
Aggiungere il brodo vegetale e l’aglio, portare a ebollizione e salare.
Abbassare al minimo, coprire e cuocere fino al completo assorbimento del liquido.
Togliere dal fuoco. Sgranare con una forchetta.
Servire con il misto di verdure ammonticchiate al centro della quinoa e un vasetto di harissa o di salsa al peperoncino piccante
(51) Lenticchie in umido
Dottor Esselstyn: Come prevenire...
Per 8-10 porzioni
900 ml di acqua
1 grossa cipolla a cubetti
1 peperone, privato dei semi e tagliato a cubetti
1 cucchiaio di peperoncino piccante in polvere
300 g di lenticchie essiccate rosse o marroni
1 barattolo di polpa di pomodoro a cubetti
1 cucchiaio di salsa di soia (tamari) a basso contenuto di soia
2 cucchiai di senape di Digione o di altra senape
1 cucchiaio di zucchero di canna (facoltativo)
1 cucchiaio di aceto di riso
1 cucchiaino di salsa Worcester vegetariana
1 mazzetto di coriandolo tritato
Pepe nero macinato fresco a piacere
Mettere 300 ml d’acqua in una pentola grande, la cipolla e il peperone e cuocere per 5 minuti o finché la cipolla non si ammorbidisce leggermente.
Unire il peperoncino e mescolare.
Aggiungere la rimanente acqua, le lenticchie, la polpa di pomodoro e il resto degli ingredienti.
Mescolare e portare a ebollizione.
Abbassare la fiamma, coprire e cuocere a fuoco lento per altri 55 minuti, mescolando di tanto in tanto.
(N. d. R.: Forse è meglio mescolare tutti gli ingredienti e cuocere un po’ prima di aggiungere l’acqua restante).
(52) Gnocchi alla zucca con sugo di verdure
Per 6 porzioni
1 confezione (450 g) di crema di zucca già pronta
400 g di farina di frumento integrale per dolci
2-2,5 litri d’acqua
1 cucchiaino di sale marino
1 cipolla tagliata a strisce lunghe
2 cucchiai di brodo vegetale
1 cucchiaino di basilico
1 cucchiaio di origano
1 barattolo (800 g) di pomodori pelati a cubetti con peperoncini piccanti
2 zucchine grandi tagliate a fettine
Sale e pepe
Ricetta facile saporita e nutriente.
Mischiare la zucca e la farina fino a ottenere un impasto soffice
Se necessario aggiungere farina per tenere bene insieme l’impasto finché non sia troppo appiccicoso.
Dividerlo in 4-5 parti e disporle su una superficie infarinata. Farci dei rotolini di 2,5 cm di dimetro. Tagliarli a pezzetti lunghi 2,5 cm.
Mettere acqua e sale in una pentola grande e portare a ebollizione. Buttare gli gnocchi nell’acqua bollente e cuocerli finché non ritornano in superficie.
Eventualmente occorrerà cuocerli in diverse riprese.
Toglierli dall’acqua e metterli da parte.
In un tegame grande saltare a calore medio la cipolla, il brodo vegetale, il basilico e l’origano finché le striscioline di cipolla non si saranno ammorbidite.
Aggiungere i pomodori e le zucchine.
Coprire e far cuocere per altri 5-7 minuti finché le zucchine saranno tenere.
Coprire gli gnocchi con le verdure e servire subito. Salare e pepare.
DESSERT
(53) Pan di Spagna all’ananas
Per 9 porzioni
1 barattolo (450 g) di ananas a fette (in succo 100% naturale)
150 g di farina di frumento integrale per dolci
1 cucchiaino di lievito in polvere
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
1 pizzico di sale
3 pizzichi di zenzero in polvere
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
Scorza d’arancio (facoltativo)
Succo extra per guarnire
Preriscaldare forno a 180°C
Ungere una tortiera da 20-22 cm.
Versare il succo d’arancia in una scodella e metterla da parte.
In una terrina mescolare la farina, lievito, bicarbonato, sale e qualche pizzico di zenzero in polvere.
Aggiungere la vaniglia e la scorza d’arancia se gradita e lasciare da parte.
Tagliare le fette d’ananas e passarle in un frullatore fino a schiacciarle e sminuzzarle, ma senza ridurle in purea.
Incorporare l’ananas agli ingredienti in polvere, mescolando per amalgamare il tutto.
Aggiungere il succo con 4 cucchiai e poi aggiungere un cucchiaio alla volta finché il composto non appare umido e coeso.
Trasferire nella tortiera e cuocere in forno per circa 20 minuti.
Versare il succo rimanente sul dolce e quello extra per la guarnizione subito prima di servire: dovrà essere umido e quasi pronto e quasi sul punto di sfaldarsi.
Assicurarsi che il succo d’ananas non sia sciroppato ma in succo d’ananas al 100%.
(54) Crema di banane surgelate
Per 2-4 porzioni
Per la salsa:
3 cucchiai di cacao
3 cucchiai di zucchero di canna
125 ml di latte di soia
Per la crema di banana:
4 banane surgelate
125 ml di latte vegetale
½ cucchiaino di estratto di vaniglia (facoltativo)
Preparare la salsa portando a ebollizione in un tegamino cacao, dolcificante e latte.
Abbassare la fiamma e far sobbollire mescolando continuamente finché la consistenza risulterà leggermente densa.
Togliere dal fuoco e mettere da parte.
Passare nel robot le banane, latte e vaniglia finché il composto sarà cremoso e senza grumi.
Dividere la crema di banane in quattro coppette, spruzzarla di salsa al cioccolato e servire subito.
Al posto del cioccolato si può guarnire con frutta fresca.
(55) Biscotti d’avena con sciroppo d’acero e banana
Per 18 biscotti
1 cucchiaino di semi di chia e 2 cucchiaini di succedaneo dell’uovo in polvere e 2 cucchiaini di semi di lino macinati
2 cucchiai d’acqua
90 g d’avena a cottura rapida o in fiocchi
150 g di farina di frumento integrale per dolci
½ cucchiaino di bicarbonato di sodio
½ cucchiaino di lievito in polvere
½ cucchiaino di sale
1 cucchiaino di cannella in polvere
30 g di uvette
½ cucchiaino di estratto di vaniglia
120 ml di sciroppo d’acero
1 banana schiacciata
½ cucchiaino di succo di limone
Preriscaldare il forno a 180°C.
In una terrina piccola unire i semi di chia o il succedaneo dell’uovo (o i semi di lino) all’acqua e lasciare da parte finché il miscuglio non si addensa (col succedaneo confezionato non occorre aspettare).
In una terrina unire avena, farina, bicarbonato, lievito, sale, cannella e uvette-
Incorporare vaniglia, sciroppo d’acero, banana e il succo di limone al composto di semi di chia/succedaneo e amalgamare con cura. Versare nella terrina media.
Lasciar cadere delle cucchiaiate del composto su una placca da forno foderata con carta pergamena o con un tappetino in silicone.
Appiattire leggermente ogni biscotto con una forchetta.
Cuocere in forno finché il fondo o i bordi non bruniscono leggermente.
Lasciare raffreddare qualche minuto sulla griglia prima di servire.
(56) Biscotti al cioccolato “niente forno”
Per 18 biscotti
3 cucchiai di cacao in polvere
50 g di zucchero di canna
80 ml di latte vegetale
60 g di burro di arachidi
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
90 g di fiocchi d’avena
Dolce facilissimo, ricco di fibre.
Unire gi ingredienti salvo l’avena in un piccolo tegame.
Mescolare cuocendo a fuoco basso fino a sciogliere completamente il dolcificante.
Togliere dal fornello.
Aggiungere l’avena al composto e incorporare bene.
Lasciar raffreddare la pasta, suddividerla con generose cucchiaiate e modellare a mano ogni biscotto.
Lasciar riposare a temperatura ambiente e assicurarsi che siano completamente raffreddati prima di riporli in dispensa.
(57) Tortino di frutta mista
Per 6 porzioni
Per il ripieno:
500-600 g di frutti di bosco freschi o scongelati (mirtilli, more, lamponi o misti)
3 cucchiai di sciroppo d’acero
Per la base:
150 g di farina di frumento integrale per dolci
4 cucchiai di zucchero di canna
1 cucchiaino di lievito in polvere. Cercare nei negozi di alimenti naturali un lievito in polvere che non contenga alluminio
130 ml di latte di mandorle
Preriscaldare il forno a 200°C.
In una terrina grande mescolare i frutti di bosco e lo sciroppo d’acero. Distribuire in una teglia di 22X22 cm.
In un’altra terrina mischiare farina, zucchero di canna e lievito per la base. Aggiungere il latte e mescolare.
Distribuire il composto sui frutti di bosco. (Non preoccuparsi se non saranno completamente coperti).
Cuocere al formo finché la superficie non sarà dorata (25 minuti).
Far raffreddare per 10 minuti prima di servire.
(58) Dolce al cioccolato
Per 4 porzioni
3 cucchiai di amido di mais
70 g di zucchero di canna
30 g di cacao in polvere
½ cucchiaino di cannella in polvere
500 ml di latte vegetale
1 ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
Frutta per guarnire (facoltativo)
Mettere in una padella l’amido, zucchero di canna, cacao e cannella, latte e mescolare.
Scaldare la padella a fuoco medio. Portare il composto a un lieve bollore e mescolare finché non comincia ad addensarsi per 5-7 minuti.
Spegnere e aggiungere la vaniglia.
Se si vuole, prima di servire, lasciar raffreddare e aggiungere frutta.
Magari ridurre lo zucchero e mettere le spezie (cannella, noce moscata, zenzero e cardamomo.
(59) Crostata di datteri da urlo
Per 8 porzioni
Per la base:
180 g di datteri privati del nocciolo
150 g di noci
1 cucchiaino di estratto di vaniglia.
40 g di cocco sminuzzato
½ cucchiaino di cannella in polvere
Per la copertura:
Frutta fresca tagliata a fettine (50-60 g di ognuno di questi frutti: fragole, more, mirtilli, mango e kiwi)
Frullare ad alta velocità gli ingredienti per la base fino a formare una pasta omogenea.
Premere con le dita l’impasto in una tortiera e riporre in frigorifero.
Preparare la frutta per la copertura e disporla sulla base della crostata.
Refrigerare per altri 60 minuti prima di servire.
Finito di stampare in agosto 2015
Presso Ecolgraf S. p. A.
Per conto di Mondolibri
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